運(yùn)動(dòng)第二天肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度活動(dòng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，可使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘。配合按摩能放松肌肉筋膜，建議用掌根沿肌纖維走向輕柔推按，或使用筋膜槍低頻震動(dòng)。注意急性期24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷，48小時(shí)后才可熱敷。
2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌纖維，可攝入乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。補(bǔ)充鎂元素能緩解肌肉痙攣，可通過堅(jiān)果、香蕉、深綠色蔬菜獲取。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的食物效果更佳。
3、適度活動(dòng)
進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢走、游泳可促進(jìn)乳酸清除，建議以心率不超過最大心率的60%為宜。動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更適合緩解遲發(fā)性肌肉酸痛，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。
4、充分休息
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠有助于生長(zhǎng)激素分泌，促進(jìn)肌肉修復(fù)?？刹捎猛炔肯聣|枕頭的方式改善血液循環(huán)。避免連續(xù)進(jìn)行相同部位的高強(qiáng)度訓(xùn)練，同一肌群應(yīng)間隔48-72小時(shí)再訓(xùn)練。
5、藥物治療
非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可緩解炎癥性疼痛，但不宜連續(xù)使用超過3天。外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑可直接作用于酸痛部位。嚴(yán)重肌肉損傷可遵醫(yī)囑使用鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，避免一次性大量飲水。逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前做好動(dòng)態(tài)熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日?？蛇M(jìn)行瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練預(yù)防肌肉僵硬。