工作中頸椎病患者需注意調(diào)整坐姿、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、定時(shí)活動(dòng)頸部、使用符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備、保持適度運(yùn)動(dòng)等。頸椎病可能與長(zhǎng)期勞損、姿勢(shì)不良、椎間盤退變等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部疼痛、僵硬、頭暈等癥狀。

1、調(diào)整坐姿

保持脊柱自然直立，頭部與軀干呈一條直線，避免前傾或后仰。座椅高度應(yīng)使雙腳平放地面，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90度。電腦屏幕中心應(yīng)與眼睛水平，距離約50-70厘米。使用腰靠墊支撐腰椎，減少頸部壓力。每30分鐘可微調(diào)姿勢(shì)，避免肌肉持續(xù)緊張。

2、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭

連續(xù)低頭超過20分鐘易導(dǎo)致頸椎曲度異常。接聽電話時(shí)建議用耳機(jī)替代肩夾手機(jī)。閱讀文件可用支架抬高至視線水平。避免在床上側(cè)臥玩手機(jī)，該姿勢(shì)會(huì)使頸椎承受數(shù)倍于體重的壓力。若需書寫，可將紙張傾斜15度以減少低頭幅度。

3、定時(shí)活動(dòng)頸部

每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘頸部放松運(yùn)動(dòng)，如緩慢左右轉(zhuǎn)頭至最大幅度但不引起疼痛，保持5秒后回正。做肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)時(shí)雙肩同時(shí)向前后各轉(zhuǎn)動(dòng)10次?？膳浜厦鬃植?，用下巴在空中寫米字。動(dòng)作需輕柔緩慢，出現(xiàn)眩暈應(yīng)立即停止。

4、使用人體工學(xué)設(shè)備

選擇可調(diào)節(jié)高度的顯示器支架，使屏幕頂部略低于眼睛水平。鍵盤托盤應(yīng)使前臂與地面平行。使用記憶棉材質(zhì)的頸椎枕支撐頸曲，避免普通枕頭過高導(dǎo)致頸椎前屈。鼠標(biāo)宜選垂直設(shè)計(jì)款，減少前臂旋前幅度。站立辦公時(shí)調(diào)節(jié)桌面至肘關(guān)節(jié)90度位置。

5、保持適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3次游泳尤其蛙泳可強(qiáng)化頸背肌肉。瑜伽中的貓牛式能改善頸椎靈活性，每個(gè)動(dòng)作保持15秒。八段錦的搖頭擺尾去心火動(dòng)作有助于舒緩頸部緊張。避免突然轉(zhuǎn)頭、甩頭等劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)手麻需立即停止并就醫(yī)。

頸椎病患者日常應(yīng)避免背單肩包導(dǎo)致雙側(cè)受力不均，睡眠時(shí)選擇高度適中的乳膠枕維持頸椎生理曲度，寒冷季節(jié)注意頸部保暖防止肌肉痙攣。飲食上增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品和含維生素D的深海魚，促進(jìn)骨骼健康。急性發(fā)作期可用40℃熱毛巾外敷頸部15分鐘，每日2次。若出現(xiàn)持續(xù)上肢放射痛或行走不穩(wěn)，提示可能存在神經(jīng)壓迫，須及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查。工作中可設(shè)置電子提醒督促自己執(zhí)行防護(hù)措施，建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。