失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動、環(huán)境改善等方式自愈。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間起床，即使周末也避免補(bǔ)覺超過1小時。午后避免小睡，減少臥床清醒時間，若躺床20分鐘未入睡應(yīng)離開床鋪進(jìn)行放松活動。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張，腹式呼吸訓(xùn)練以每分鐘6-8次的頻率深呼吸。冥想時可專注呼吸或引導(dǎo)想象，每天練習(xí)15-20分鐘能降低交感神經(jīng)興奮度。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時禁食。可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物，避免咖啡因和酒精攝入。必要時補(bǔ)充γ-氨基丁酸、褪黑素等調(diào)節(jié)睡眠的營養(yǎng)素。
4、適度運(yùn)動
日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，運(yùn)動結(jié)束時間與睡眠間隔至少3小時。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，注意避免睡前劇烈運(yùn)動導(dǎo)致核心體溫升高。
5、環(huán)境改善
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和耳塞減少光聲干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，移除電子設(shè)備。可嘗試白噪音或自然音效掩蓋環(huán)境雜音。
建立睡前1小時放松程序，如熱水浴、閱讀紙質(zhì)書籍等低刺激活動，避免藍(lán)光暴露。記錄睡眠日記追蹤改善情況，若持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時就醫(yī)排除焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等病理因素。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足部按摩等輔助手段，但需注意個體差異。