腰肌拉傷恢復(fù)時(shí)間通常為2-4周，具體時(shí)間與拉傷嚴(yán)重程度、個(gè)人體質(zhì)及康復(fù)措施是否得當(dāng)密切相關(guān)。

腰肌拉傷后，若僅為輕度拉傷，肌肉纖維僅有輕微撕裂，局部疼痛和活動(dòng)受限不明顯，通?；謴?fù)較快。這種情況下，充分的休息是基礎(chǔ)，應(yīng)避免提重物、突然扭轉(zhuǎn)腰部等可能加重?fù)p傷的動(dòng)作。在拉傷后的1-3天內(nèi)，可以采用冷敷幫助減輕局部腫脹和疼痛，每次敷15-20分鐘，每日數(shù)次。3天后，可轉(zhuǎn)為熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速修復(fù)。同時(shí)，可以在疼痛緩解后，在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行一些溫和的拉伸和核心肌群強(qiáng)化練習(xí)，如仰臥抱膝、貓牛式等，有助于功能恢復(fù)。此類輕度拉傷，經(jīng)過(guò)妥善護(hù)理，恢復(fù)時(shí)間多在1-2周內(nèi)。

如果拉傷程度較重，肌肉纖維撕裂范圍較大，伴有明顯的局部腫脹、淤青、劇烈疼痛，甚至影響正常站立和行走，恢復(fù)周期則會(huì)延長(zhǎng)。此時(shí)，除了上述的休息、冷熱敷外，可能需要更嚴(yán)格的制動(dòng)，必要時(shí)使用腰圍或護(hù)具提供外部支撐。疼痛管理也更為重要，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片等來(lái)控制炎癥和疼痛。康復(fù)訓(xùn)練的開(kāi)始時(shí)間應(yīng)更晚，且必須在專業(yè)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)，初期以無(wú)痛范圍內(nèi)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練為主，逐步過(guò)渡到力量訓(xùn)練。這類中度拉傷，恢復(fù)時(shí)間往往需要2-4周，甚至更長(zhǎng)。若拉傷后疼痛持續(xù)不緩解或進(jìn)行性加重，出現(xiàn)腿部麻木、無(wú)力等癥狀，需警惕是否合并其他損傷，恢復(fù)時(shí)間則無(wú)法預(yù)估，必須由醫(yī)生評(píng)估。

腰肌拉傷的恢復(fù)并非一蹴而就，過(guò)早恢復(fù)高強(qiáng)度活動(dòng)容易導(dǎo)致再次損傷或轉(zhuǎn)為慢性勞損。在整個(gè)恢復(fù)期，應(yīng)注意保持正確的坐姿和站姿，避免久坐久站，睡眠時(shí)可選擇稍硬的床墊并在膝下墊枕以減輕腰部壓力。飲食上可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋、豆制品的攝入，為肌肉修復(fù)提供原料，多攝入富含維生素C的新鮮蔬菜水果有助于抗炎和組織愈合。若疼痛超過(guò)4周仍無(wú)明顯好轉(zhuǎn)，或出現(xiàn)新的神經(jīng)癥狀，應(yīng)及時(shí)返回骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科復(fù)診，評(píng)估恢復(fù)情況并調(diào)整治療方案。