豌豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和多種維生素礦物質(zhì)，主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值包括促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫力、輔助控糖等十大健康益處。

1、促進(jìn)消化

豌豆中膳食纖維含量較高，每100克含約5克膳食纖維，可刺激腸道蠕動(dòng)幫助排便。所含的低聚糖能促進(jìn)雙歧桿菌等益生菌增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境。胃腸功能較弱者建議煮熟后少量多次食用。

2、增強(qiáng)免疫

豌豆蛋白含有人體必需的全部8種氨基酸，其精氨酸含量尤其突出，能促進(jìn)淋巴細(xì)胞增殖。維生素C和鋅的協(xié)同作用可增強(qiáng)中性粒細(xì)胞吞噬能力，建議免疫力低下人群每周食用3-4次。

3、輔助控糖

豌豆的血糖生成指數(shù)僅為22，所含抗性淀粉在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，能改善胰島素敏感性。臨床研究顯示每日攝入50克豌豆粉可使餐后血糖峰值降低20%，糖尿病患者可替代部分主食。

4、保護(hù)視力

豌豆中葉黃素和玉米黃質(zhì)含量達(dá)1.3mg/100g，這兩種類胡蘿卜素能在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)形成藍(lán)光濾過層。定期攝入可降低老年性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)，用眼過度人群建議搭配胡蘿卜等富含維生素A的食物。

5、維護(hù)心血管

豌豆中的鉀鎂元素可調(diào)節(jié)鈉鉀泵平衡，每100克含鉀200mg能拮抗鈉的升壓作用。皂苷成分可抑制膽固醇在腸道的吸收，流行病學(xué)調(diào)查顯示每周食用5份豆類者冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低11%。

6、改善貧血

豌豆含鐵量達(dá)1.5mg/100g且富含維生素C促進(jìn)鐵吸收，其葉酸含量是菠菜的2倍，能協(xié)同維生素B12參與紅細(xì)胞生成。缺鐵性貧血患者建議與動(dòng)物肝臟搭配食用提升鐵利用率。

7、延緩衰老

豌豆蛋白含大量谷氨酰胺，是合成谷胱甘肽的前體物質(zhì)。所含多酚類物質(zhì)如槲皮素能清除自由基，體外實(shí)驗(yàn)顯示豌豆提取物可使細(xì)胞端粒酶活性提升15%，建議中老年人常食。

8、強(qiáng)化骨骼

每100克豌豆含鈣25mg、鎂33mg及維生素K，這些營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同參與骨鈣沉積。所含異黃酮具有類雌激素作用，對(duì)絕經(jīng)后婦女骨密度維持尤為有益，建議搭配乳制品食用。

9、調(diào)節(jié)情緒

豌豆中維生素B6含量豐富，是合成5-羥色胺的必要輔酶。所含色氨酸進(jìn)入血腦屏障后可轉(zhuǎn)化為血清素，輕度焦慮人群連續(xù)食用4周后情緒量表評(píng)分改善顯著。

10、幫助減肥

豌豆蛋白的飽腹指數(shù)是小麥蛋白的2.3倍，其膳食纖維吸水膨脹可延緩胃排空。研究顯示用豌豆蛋白替代15%膳食蛋白，8周后體脂率平均下降1.8%，建議減肥者作為優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

建議將豌豆納入日常膳食，可制作豌豆泥、豌豆?jié)鉁蚣尤肷忱?。新鮮豌豆建議焯水后冷凍保存，干豌豆需浸泡6小時(shí)以上再烹調(diào)。腎功能不全者需控制攝入量，痛風(fēng)急性期應(yīng)避免食用。搭配全谷物可提高蛋白質(zhì)利用率，與富含維生素C的果蔬同食能促進(jìn)鐵吸收。注意觀察是否有腹脹等不耐受反應(yīng)，嬰幼兒建議從少量豌豆糊開始添加。