跑完步大腿酸痛可通過(guò)熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。大腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、肌肉痙攣等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝乳酸堆積?？捎?0-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合手掌根部順時(shí)針按摩大腿前側(cè)和后側(cè)肌群。注意避免用力過(guò)猛造成二次損傷，熱敷后建議進(jìn)行輕度活動(dòng)促進(jìn)代謝。
2、拉伸放松
針對(duì)股四頭肌可采取站立位后扳腳拉伸，針對(duì)腘繩肌可進(jìn)行坐位體前屈。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)注意呼吸均勻，避免彈振式拉伸。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸能有效減輕延遲性肌肉酸痛。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，如香蕉搭配酸奶。適量補(bǔ)充含鎂、鉀的電解質(zhì)飲料或食物，如椰子水、菠菜等。避免高脂肪食物影響營(yíng)養(yǎng)吸收，注意補(bǔ)充水分但不要一次性過(guò)量飲水。
4、充分休息
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免48小時(shí)內(nèi)重復(fù)高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練。休息時(shí)可抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用枕頭墊高腿部。如酸痛持續(xù)超過(guò)3天未緩解，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并觀(guān)察是否出現(xiàn)腫脹或活動(dòng)受限。
5、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。肌肉痙攣可考慮服用鹽酸乙哌立松片。外用藥物需避開(kāi)破損皮膚，口服藥物禁止超量使用。若伴隨關(guān)節(jié)紅腫或發(fā)熱需及時(shí)就醫(yī)。
日常應(yīng)注意跑步前充分熱身10-15分鐘，選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，控制跑步強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，避免空調(diào)直吹肌肉。飲食中增加維生素C和維生素E攝入，幫助對(duì)抗運(yùn)動(dòng)引起的氧化應(yīng)激。如酸痛伴隨肌無(wú)力或尿色加深，需警惕橫紋肌溶解可能，應(yīng)立即就醫(yī)檢查。