跑完步腿酸痛可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充電解質(zhì)、使用藥物等方式緩解。跑完步腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)過度等原因引起。
1、休息
跑步后出現(xiàn)腿酸痛時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并充分休息。休息能幫助肌肉修復(fù)微損傷，減少炎癥反應(yīng)。建議抬高雙腿促進(jìn)血液回流，避免長(zhǎng)時(shí)間站立或行走。睡眠時(shí)可在小腿下方墊枕頭，緩解肌肉緊張。一般休息24-48小時(shí)后酸痛會(huì)明顯減輕。
2、冷敷熱敷交替
急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)重復(fù)。冷敷能收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)?？捎脽崦砘驘崴瑴囟瓤刂圃?0-45℃，每次20-30分鐘。冷熱交替能加速乳酸代謝和肌肉恢復(fù)。
3、適度拉伸
在酸痛緩解后進(jìn)行輕柔拉伸，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿三頭肌。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。拉伸能改善肌肉彈性，防止僵硬。注意避免過度拉伸造成二次損傷，如疼痛加劇應(yīng)立即停止。
4、補(bǔ)充電解質(zhì)
跑步后大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失。可飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，幫助維持神經(jīng)肌肉正常功能。同時(shí)補(bǔ)充足夠水分，每日飲水量不少于2000毫升。適當(dāng)增加香蕉、橙子等富含鉀的食物攝入。
5、使用藥物
如酸痛嚴(yán)重影響生活，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解疼痛和炎癥。也可外用扶他林乳膏或氟比洛芬凝膠貼膏局部涂抹。中成藥如活血止痛膠囊也有一定效果。藥物使用不超過3天，癥狀未緩解需就醫(yī)。
預(yù)防跑步后腿酸痛需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做放松活動(dòng)。初學(xué)者應(yīng)循序漸進(jìn)增加跑量和強(qiáng)度，避免突然加大運(yùn)動(dòng)量。選擇合適的跑鞋和場(chǎng)地，跑步時(shí)保持正確姿勢(shì)。日?？蛇M(jìn)行深蹲、靠墻靜蹲等力量訓(xùn)練增強(qiáng)腿部肌肉耐力。均衡飲食保證足夠蛋白質(zhì)攝入，有助于肌肉修復(fù)。如反復(fù)出現(xiàn)嚴(yán)重酸痛或伴隨腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷、靜脈炎等疾病。