站時間長了腰疼可通過改善站姿、適當休息、局部熱敷、加強核心肌群訓練、使用藥物等方式緩解。站時間長了腰疼通常由肌肉疲勞、腰椎壓力增大、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥等原因引起。
一、改善站姿
保持正確站姿有助于減輕腰部負擔。站立時應雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，收腹挺胸，避免腰部過度前凸或后仰?？蓪⑸眢w重心在雙腳間交替轉移，使用腳踏板或矮凳墊高一只腳間歇休息。不良站姿會持續(xù)牽拉腰部肌肉，導致乳酸堆積引發(fā)酸痛。正確的姿勢能均衡分散腰椎壓力，預防疼痛加重。
二、適當休息
長時間站立后需安排間歇性休息，建議每站立30至40分鐘坐下或平躺5至10分鐘。休息時可在膝下墊軟枕保持腰部放松，避免直接癱坐軟沙發(fā)。休息能緩解豎脊肌等核心肌群的持續(xù)緊張狀態(tài)，促進局部血液循環(huán)，加速代謝產物排出。若工作需長期站立，可采用站立與輕度行走交替的方式減少靜態(tài)負荷。
三、局部熱敷
熱敷可放松緊繃的腰部肌肉，改善血供緩解疼痛。使用熱水袋或熱毛巾敷于腰部，溫度以皮膚感覺溫暖為宜，每次15至20分鐘，每日2至3次。熱效應能降低肌肉痙攣頻率，促進炎癥吸收，對慢性勞損性腰痛效果顯著。熱敷后配合輕柔按摩效果更佳，但急性損傷期或伴有紅腫熱痛時禁用。
四、加強核心肌群訓練
強化腹橫肌、多裂肌等核心肌群能增強腰椎穩(wěn)定性。推薦進行平板支撐、小燕飛、橋式運動等訓練，每周3至4次，每組動作維持10至30秒。核心肌群猶如天然腰封，其力量不足會導致站立時腰椎代償性受力增加。長期堅持訓練可改善肌肉耐力，從根源降低站立性腰痛發(fā)生概率。
五、使用藥物
若疼痛影響生活，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等緩解炎癥疼痛。外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏、吲哚美辛巴布膏可直接作用于疼痛部位。藥物僅作為輔助手段，不可長期依賴。伴有下肢麻木、大小便障礙時需立即就醫(yī)，可能提示腰椎間盤突出壓迫神經。
日常應注意避免穿高跟鞋站立，選擇具有支撐功能的鞋墊。工作環(huán)境中可使用防疲勞地墊緩沖足部壓力。超重者需控制體重以減少腰椎負荷。睡眠選擇硬度適中的床墊，側臥時雙腿間夾枕保持脊柱中立位。若疼痛持續(xù)兩周無緩解或加重，應及時至骨科或康復科就診，通過X光、MRI等檢查明確病因。日常生活中將重物分多次搬運，避免突然扭轉腰部，結合游泳、瑜伽等對稱性運動增強腰背肌協(xié)調性。