腰部肌肉拉傷可通過(guò)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、規(guī)范搬運(yùn)姿勢(shì)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、做好熱身拉伸、使用護(hù)具等方式預(yù)防。
1、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群能提升腰椎穩(wěn)定性。建議每周進(jìn)行3-4次平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，配合游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)。核心力量增強(qiáng)后可顯著降低突發(fā)扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致的拉傷概率。
2、規(guī)范搬運(yùn)姿勢(shì)
搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)保持脊柱中立位，屈髖下蹲而非彎腰，使重量均勻分布在腿部肌肉。單次搬運(yùn)重量建議不超過(guò)體重的20%，體積過(guò)大物品需分次搬運(yùn)或借助推車等工具。
3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)避免突然加速、急?；蜻^(guò)度后仰動(dòng)作。健身時(shí)深蹲、硬拉等動(dòng)作需循序漸進(jìn)增加負(fù)荷，組間休息1-2分鐘。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò)5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)。
4、做好熱身拉伸
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如高抬腿、側(cè)弓步，重點(diǎn)激活腰方肌和髂腰肌。運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸腰部肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，如貓式伸展、仰臥抱膝等。
5、使用護(hù)具
從事重體力勞動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴彈性腰圍，選擇透氣材質(zhì)且?guī)в锌v向支撐條的設(shè)計(jì)。每日佩戴時(shí)間不超過(guò)4小時(shí)，避免長(zhǎng)期依賴導(dǎo)致肌力退化。
日常需保持標(biāo)準(zhǔn)坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，辦公時(shí)可使用腰靠墊分擔(dān)壓力。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭維持骨盆中立位。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，促進(jìn)肌肉修復(fù)。出現(xiàn)輕微酸脹時(shí)可熱敷15-20分鐘，若疼痛持續(xù)48小時(shí)以上建議就醫(yī)排查。