高蛋白食物是指蛋白質(zhì)含量較高的食物，主要有雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼、皮膚的健康，促進(jìn)組織修復(fù)和免疫功能。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白的氨基酸組成接近人體需求，生物利用度高。除蛋白質(zhì)外，雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素。建議健康人群每天食用1-2個(gè)雞蛋，但高膽固醇血癥患者需控制蛋黃攝入量。
2、牛奶
牛奶及其制品如酸奶、奶酪富含優(yōu)質(zhì)蛋白，每100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)。牛奶蛋白以酪蛋白和乳清蛋白為主，易被人體消化吸收。牛奶還提供豐富的鈣質(zhì)，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。
3、瘦肉
瘦牛肉、雞胸肉等瘦肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來(lái)源，每100克約含20-25克蛋白質(zhì)。瘦肉蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，且鐵、鋅等礦物質(zhì)含量較高。建議選擇脂肪含量較低的部位，采用蒸、煮等健康烹飪方式。
4、魚(yú)類(lèi)
魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、金槍魚(yú)等富含優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克約含18-22克蛋白質(zhì)。魚(yú)類(lèi)蛋白消化吸收率高，且富含omega-3不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。建議每周食用2-3次魚(yú)類(lèi)，深海魚(yú)更佳。
5、豆類(lèi)
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，每100克大豆約含36克蛋白質(zhì)。豆類(lèi)蛋白含有人體必需的氨基酸，且不含膽固醇。豆類(lèi)還富含膳食纖維、異黃酮等有益成分。素食者可適當(dāng)增加豆制品攝入。
日常飲食中應(yīng)均衡攝入各類(lèi)高蛋白食物，動(dòng)物性和植物性蛋白搭配食用效果更佳。蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)個(gè)人年齡、體重、活動(dòng)量等因素調(diào)整，一般健康成人每日蛋白質(zhì)需求為每公斤體重0.8-1.2克。腎功能異常等特殊人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入。同時(shí)注意烹飪方式，避免油炸、燒烤等高溫烹調(diào)破壞蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。