做俯臥撐手腕疼可能與腕關(guān)節(jié)過度負荷、姿勢不當(dāng)、腕部慢性損傷、腱鞘炎或腕管綜合征等原因有關(guān)，可通過調(diào)整動作、局部熱敷、佩戴護具、藥物治療及康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。
1、腕關(guān)節(jié)過度負荷
俯臥撐時手腕需承受全身部分重量，若訓(xùn)練強度突然增加或長期重復(fù)動作，可能導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)軟骨或周圍韌帶微損傷。表現(xiàn)為手腕背側(cè)或掌側(cè)隱痛，活動時加重。建議減少單次訓(xùn)練量，采用跪姿俯臥撐降低腕部壓力，訓(xùn)練前后進行腕關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身。
2、姿勢不當(dāng)
手掌支撐時手指過度分開或內(nèi)旋、外翻角度過大，會使腕關(guān)節(jié)處于非中立位受力狀態(tài)。典型癥狀為訓(xùn)練后手腕橈側(cè)或尺側(cè)刺痛。需保持手掌根與肩關(guān)節(jié)垂直，五指自然張開貼地，必要時使用俯臥撐支架分散壓力。
3、腕部慢性損傷
既往腕關(guān)節(jié)扭傷未完全恢復(fù)或長期勞損者，做俯臥撐易誘發(fā)陳舊性損傷復(fù)發(fā)。疼痛多位于腕骨間隙，可能伴關(guān)節(jié)彈響。急性期應(yīng)暫停訓(xùn)練，遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸鈉乳膏外涂，配合超聲波理療促進組織修復(fù)。
4、腱鞘炎
腕部屈肌或伸肌肌腱在腱鞘內(nèi)反復(fù)摩擦可引起無菌性炎癥，常見于頻繁進行爆發(fā)式俯臥撐者。特征為手腕特定肌腱走行區(qū)壓痛，活動時摩擦感。需制動休息，口服塞來昔布膠囊或外用洛索洛芬鈉貼劑，嚴重者需局部封閉治療。
5、腕管綜合征
長期手腕壓迫可能使正中神經(jīng)在腕管內(nèi)受壓，表現(xiàn)為拇指至無名指橈側(cè)麻木刺痛，夜間加重。需避免手掌過度背屈動作，營養(yǎng)神經(jīng)可選用甲鈷胺片，若保守治療無效需考慮腕橫韌帶松解術(shù)。
訓(xùn)練初期應(yīng)控制每日俯臥撐總量在30個以內(nèi)，分組完成。選擇軟硬適中的支撐面，避免直接在堅硬地面訓(xùn)練。疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)腫脹、關(guān)節(jié)活動受限時，應(yīng)及時至骨科或運動醫(yī)學(xué)科就診，通過X線或MRI排除腕骨骨折、三角纖維軟骨復(fù)合體損傷等器質(zhì)性病變?；謴?fù)期可進行握力球擠壓、橡皮筋抗阻等腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。