鍛煉手臂肌肉力量可通過徒手訓練、器械訓練、功能性訓練、抗阻訓練、爆發(fā)力訓練等方式實現(xiàn)。手臂肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群，需針對性選擇動作并循序漸進增加負荷。
1、徒手訓練
俯臥撐能有效刺激肱三頭肌和胸肌，標準姿勢要求雙手間距略寬于肩，身體呈直線。窄距俯臥撐可進一步強化肱三頭肌。引體向上主要針對肱二頭肌和背部肌群，正握側重背闊肌，反握更能激活肱二頭肌。初學者可從斜板俯臥撐或彈力帶輔助引體向上開始。
2、器械訓練
啞鈴彎舉是孤立訓練肱二頭肌的經典動作，建議采用交替彎舉或錘式彎舉多角度刺激。杠鈴窄距臥推可增強肱三頭肌力量，重量選擇以能完成8-12次為標準。器械下拉和臂屈伸訓練器能提供穩(wěn)定軌跡，適合新手掌握發(fā)力模式。訓練時應控制離心收縮階段，保持2-3秒下放速度。
3、功能性訓練
藥球砸地訓練能提升手臂爆發(fā)力，選擇4-6公斤藥球進行過頭拋擲。戰(zhàn)繩訓練通過波浪式擺動激活整個上肢肌群，建議采用交替波浪和雙人對抗模式。農夫行走持握啞鈴或壺鈴可同步增強前臂握力，單側負重還能改善肌力不平衡。這類訓練每周2次，每次3-4組即可。
4、抗阻訓練
彈力帶肱三頭肌下壓方便居家練習，通過調整站位改變阻力。TRX懸掛帶進行反向劃船時，身體角度越小難度越大?；喥餍底隼K索彎舉可保持持續(xù)張力，旋轉手腕能額外刺激前臂?？棺栌柧毥ㄗh采用15-20次中等重量，組間休息不超過60秒。
5、爆發(fā)力訓練
爆發(fā)式俯臥撐在推起時使雙手離地，能快速募集快肌纖維。壺鈴抓舉需要髖部驅動配合手臂爆發(fā)上擺，選擇12-16公斤壺鈴為宜。杠鈴高翻動作涉及整個動力鏈，需專業(yè)指導避免受傷。這類訓練應安排在體力充沛時，每組不超過6次，充分休息3-5分鐘。
建議每周安排3-4次手臂訓練，每次選擇2-3類訓練方式，總組數(shù)控制在12-16組。訓練前后需進行10分鐘動態(tài)拉伸和泡沫軸放松，避免肌肉僵硬。蛋白質攝入按每公斤體重1.6-2.2克補充，訓練后30分鐘內補充乳清蛋白有助于肌纖維修復。出現(xiàn)關節(jié)疼痛應降低訓練強度，持續(xù)不適需咨詢康復治療師。保持8小時睡眠和規(guī)律訓練計劃，通常6-8周可見明顯肌力提升。