孕婦后期平躺腰酸可通過調(diào)整睡姿、熱敷腰部、適度運(yùn)動、使用孕婦枕、補(bǔ)鈣等方式緩解。孕期腰酸通常與子宮增大、激素變化、缺鈣、腰椎壓力增加、肌肉疲勞等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

建議采取左側(cè)臥位，雙腿間夾孕婦枕或普通枕頭，減輕腰椎壓力。避免完全平躺，以免子宮壓迫下腔靜脈影響血液循環(huán)。夜間翻身時(shí)動作需緩慢，可借助床欄輔助。

2、熱敷腰部

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免溫度過高，禁止使用電熱毯直接接觸腹部。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或不適需立即停止。

3、適度運(yùn)動

每日進(jìn)行孕婦瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘，增強(qiáng)腰背肌力量。避免久站久坐，每1小時(shí)變換姿勢。可練習(xí)貓式伸展動作，跪姿時(shí)吸氣塌腰、呼氣拱背，重復(fù)5-8次。

4、使用孕婦枕

選擇U型或C型孕婦枕支撐腰腹部，保持脊柱自然曲度。睡眠時(shí)將枕頭置于雙腿之間，減輕骨盆傾斜度。日常坐姿時(shí)可放置靠墊維持腰椎生理彎曲。

5、補(bǔ)鈣

每日攝入1000-1200mg鈣質(zhì)，可通過牛奶、豆腐、深綠色蔬菜等食物補(bǔ)充。缺鈣嚴(yán)重時(shí)需遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片、乳酸鈣顆粒等鈣劑，避免與鐵劑同服影響吸收。

孕期需保持均衡飲食，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免提重物或突然扭轉(zhuǎn)腰部，沐浴時(shí)水溫不宜超過38℃。若腰酸伴隨下肢水腫、尿蛋白異常或規(guī)律宮縮，應(yīng)立即就醫(yī)排查妊娠高血壓或早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。定期產(chǎn)檢時(shí)向醫(yī)生反饋腰酸程度，必要時(shí)進(jìn)行骨密度檢查。