預(yù)防糖尿病需通過(guò)控制體重、合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、定期監(jiān)測(cè)血糖等綜合措施實(shí)現(xiàn)。
1、控制體重
超重或肥胖是2型糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，建議將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間?？赏ㄟ^(guò)計(jì)算每日熱量需求、記錄飲食日志、使用小號(hào)餐具等方式控制攝入，每周減重0.5-1公斤為宜。腰圍男性應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。
2、合理飲食
采用低升糖指數(shù)飲食模式，每日主食中全谷物占比不低于三分之一，選擇燕麥、蕎麥等粗糧。增加綠葉蔬菜攝入至每日500克，優(yōu)先食用西藍(lán)花、菠菜等。蛋白質(zhì)以魚(yú)類(lèi)、豆制品為主，減少紅肉及加工肉制品。烹飪方式多采用蒸煮燉，限制油炸食品。
3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，可分次完成但每次不少于10分鐘。同時(shí)每周增加2-3次抗阻訓(xùn)練，使用彈力帶或自重練習(xí)。避免連續(xù)靜坐超過(guò)90分鐘，建議每半小時(shí)起身活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在（220-年齡）×60%-70%區(qū)間。
4、戒煙限酒
煙草中的尼古丁會(huì)損傷胰島β細(xì)胞功能，吸煙者糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加30%-40%。建議通過(guò)尼古丁替代療法、行為干預(yù)等方式徹底戒煙。男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克，優(yōu)選紅酒并避免空腹飲酒。注意酒精的熱量需計(jì)入每日總攝入。
5、定期監(jiān)測(cè)
40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖，高危人群每半年加測(cè)糖化血紅蛋白。妊娠期需在24-28周進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)。家庭自測(cè)血糖應(yīng)注意采血前清潔手指，輪換采血部位。記錄監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)以便醫(yī)生評(píng)估，發(fā)現(xiàn)空腹血糖超過(guò)6.1mmol/L需及時(shí)就醫(yī)。
除上述核心措施外，還需保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少。學(xué)會(huì)管理壓力，長(zhǎng)期緊張會(huì)升高皮質(zhì)醇水平。注意足部護(hù)理避免外傷，糖尿病患者傷口愈合較慢。定期進(jìn)行眼底檢查和尿微量白蛋白檢測(cè)，早期發(fā)現(xiàn)并發(fā)癥。建立健康檔案跟蹤血壓、血脂等指標(biāo)，多指標(biāo)協(xié)同管理效果更佳。