無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要包括短跑、舉重、跳高、俯臥撐、引體向上等項(xiàng)目，這類運(yùn)動(dòng)以爆發(fā)力為主，持續(xù)時(shí)間短且強(qiáng)度高。
1、短跑
短跑屬于典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常在30秒內(nèi)完成高強(qiáng)度沖刺，主要依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能。短跑可增強(qiáng)下肢肌肉力量和心肺耐力，適合提升爆發(fā)力，但需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身以避免肌肉拉傷。
2、舉重
舉重通過(guò)快速提拉杠鈴或啞鈴刺激肌肉生長(zhǎng)，屬于抗阻力無(wú)氧訓(xùn)練。常見(jiàn)動(dòng)作包括抓舉、挺舉等，能有效強(qiáng)化核心肌群和上肢力量，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)并保持正確姿勢(shì)以防關(guān)節(jié)損傷。
3、跳高
跳高需要瞬間爆發(fā)力完成騰空動(dòng)作，消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的三磷酸腺苷。該項(xiàng)目對(duì)下肢彈跳力和協(xié)調(diào)性要求較高，可通過(guò)深蹲跳、箱跳等輔助練習(xí)提升表現(xiàn)，落地時(shí)需注意緩沖保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
4、俯臥撐
俯臥撐通過(guò)克服自身體重鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌，屬于自重?zé)o氧訓(xùn)練。根據(jù)難度可分為標(biāo)準(zhǔn)式、鉆石式等變式，建議分組進(jìn)行并控制組間休息時(shí)間以維持無(wú)氧代謝狀態(tài)。
5、引體向上
引體向上主要針對(duì)背闊肌和肱二頭肌，需依靠上肢力量將身體垂直上拉。初學(xué)者可借助彈力帶或低位單杠逐步適應(yīng)，完成時(shí)保持身體穩(wěn)定避免擺動(dòng)借力，每周訓(xùn)練2-3次為宜。
進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議搭配蛋白質(zhì)豐富的飲食如雞蛋、雞胸肉等幫助肌肉修復(fù)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料平衡體液。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包含熱身和拉伸環(huán)節(jié)，新手可從低強(qiáng)度開(kāi)始逐步適應(yīng)，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞需暫停運(yùn)動(dòng)并咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生。