無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要有短跑、舉重、跳高、俯臥撐、引體向上等類(lèi)型，主要通過(guò)高強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練提升肌肉力量和耐力。

1、短跑

短跑屬于典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常在30秒內(nèi)完成高強(qiáng)度沖刺，主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能。這種運(yùn)動(dòng)能顯著提升下肢爆發(fā)力，但運(yùn)動(dòng)后易產(chǎn)生乳酸堆積導(dǎo)致肌肉酸痛。建議每周進(jìn)行2-3次間歇性短跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后需充分拉伸股四頭肌和腘繩肌。

2、舉重

舉重通過(guò)對(duì)抗杠鈴重量實(shí)現(xiàn)肌肉超負(fù)荷訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作包括抓舉和挺舉。該運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)快肌纖維增生，提升核心肌群穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意保持脊柱中立位，避免弓背發(fā)力導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出等運(yùn)動(dòng)損傷。建議初學(xué)者從空桿開(kāi)始逐步增加負(fù)重。

3、跳高

跳高需要瞬間爆發(fā)力完成起跳動(dòng)作，涉及股四頭肌、腓腸肌等下肢肌群的離心-向心收縮轉(zhuǎn)換。該運(yùn)動(dòng)能改善垂直彈跳能力，但落地時(shí)膝關(guān)節(jié)承受沖擊力較大，建議在專(zhuān)業(yè)墊子上進(jìn)行訓(xùn)練，并配合深蹲等基礎(chǔ)力量練習(xí)。

4、俯臥撐

俯臥撐通過(guò)自重訓(xùn)練強(qiáng)化胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，可根據(jù)難度調(diào)整手部支撐位置。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求身體呈直線，下降時(shí)胸部接近地面。該運(yùn)動(dòng)能提升上肢推力，但腕關(guān)節(jié)受力較大，腕管綜合征患者建議改用握拳支撐或器械推胸替代。

5、引體向上

引體向上主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌，需要克服全身重量完成懸垂上拉。正握側(cè)重背部肌群，反握則強(qiáng)化肱二頭肌。該運(yùn)動(dòng)能顯著改善上肢拉力，但體重過(guò)大者初期可借助彈力帶輔助，避免肩關(guān)節(jié)過(guò)度代償。

進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注重訓(xùn)練前的動(dòng)態(tài)熱身和訓(xùn)練后的靜態(tài)拉伸，建議每周安排2-4次訓(xùn)練并保證48小時(shí)以上間歇期供肌肉恢復(fù)。訓(xùn)練期間需補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，水分?jǐn)z入量應(yīng)比日常增加20%-30%。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師調(diào)整計(jì)劃。