富含蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、魚肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)功能。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋蛋白易被消化吸收，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。煮雞蛋可最大限度保留營養(yǎng)，避免高溫煎炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。
2、牛奶
牛奶含有乳清蛋白和酪蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白吸收速度快，適合運(yùn)動后補(bǔ)充。選擇低脂牛奶可減少飽和脂肪攝入，乳糖不耐受者可選用舒化奶或酸奶替代。
3、瘦牛肉
瘦牛肉蛋白質(zhì)含量達(dá)20-26克/100克，富含鐵和維生素B12。建議選擇里脊等低脂部位，采用燉煮方式減少油脂。貧血患者適量食用可改善血紅蛋白合成，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。
4、魚肉
三文魚、鱈魚等魚類每100克含17-22克蛋白質(zhì)，且含有人體必需的歐米伽3脂肪酸。清蒸能保留魚肉營養(yǎng)，每周建議食用2-3次。深海魚需注意重金屬殘留風(fēng)險，兒童孕婦應(yīng)選擇低汞品種。
5、大豆
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克含35克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含有人體不能合成的8種必需氨基酸，適合素食者。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收，但豆類過敏者應(yīng)避免食用。
日常飲食中應(yīng)注意蛋白質(zhì)來源多樣化，動物性與植物性蛋白搭配食用效果更佳。健康成人每日蛋白質(zhì)需求為每公斤體重1-1.2克，過量攝入可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。烹飪時盡量采用蒸煮等低溫方式，避免高溫破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。特殊人群如腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，同時配合適量運(yùn)動促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收利用。