減肥期間晚上饑餓可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加蛋白質(zhì)攝入、選擇低熱量零食、分散進食時間、轉(zhuǎn)移注意力等方式緩解。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
晚餐適當(dāng)增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，如選擇西藍花、雞胸肉等食物。膳食纖維能延緩胃排空速度，優(yōu)質(zhì)蛋白可維持較長時間的飽腹感。避免精制碳水化合物如白米飯、面條等，這類食物消化快易引發(fā)血糖波動。
2、增加蛋白質(zhì)攝入
每日蛋白質(zhì)總量可分配至各餐，晚餐攝入20-30克蛋白質(zhì)為宜。推薦水煮蛋、低脂牛奶、無糖酸奶等食物。蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)較高，消化過程中能消耗更多能量，同時促進瘦素分泌幫助控制食欲。
3、選擇低熱量零食
饑餓感明顯時可少量進食黃瓜、番茄等含水量高的蔬菜，或選擇10-15顆原味杏仁。這類食物熱量密度低且需要充分咀嚼，既能緩解饑餓又不會明顯增加熱量攝入。避免高糖水果如葡萄、荔枝等。
4、分散進食時間
將晚餐分兩次進食，間隔1-2小時。首次進食主要菜品，第二次可補充少量蛋白質(zhì)或蔬菜。這種方法通過延長進食過程欺騙飽腹中樞，比集中進食更能抑制后續(xù)食欲。注意兩次進食總量需控制。
5、轉(zhuǎn)移注意力
出現(xiàn)饑餓感后立即進行刷牙、沐浴等行為改變口腔環(huán)境。參與需要專注的活動如閱讀、手工等，持續(xù)20分鐘后饑餓感通常會減弱。研究表明大腦對饑餓信號的感知具有間歇性特征，有效分散注意力可降低進食沖動。
長期控制體重需建立規(guī)律作息，保證每日7-8小時睡眠，睡眠不足會導(dǎo)致饑餓素水平升高。適當(dāng)進行抗阻訓(xùn)練增加肌肉量，肌肉組織的基礎(chǔ)代謝率顯著高于脂肪組織。每日飲水量維持在2000毫升左右，飯前半小時飲用300毫升溫水能產(chǎn)生暫時性飽腹感。若持續(xù)出現(xiàn)強烈饑餓感伴頭暈、手抖等癥狀，需及時就醫(yī)排查甲狀腺功能異常等問題。