含維生素B多的食物主要有動物肝臟、全谷物、瘦肉、蛋類、乳制品、綠葉蔬菜、豆類及堅(jiān)果等。維生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等多種類型，不同食物中維生素B的種類和含量各有側(cè)重。
1、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素B2、B3、B5、B6、B9和B12，尤其是維生素B12含量較高，有助于預(yù)防貧血和維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。建議每周食用1-2次，每次50-100克，避免過量攝入膽固醇。
2、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富的維生素B1、B2、B3和B6，能幫助能量代謝和維持皮膚健康。全谷物中的膳食纖維還可促進(jìn)胃腸蠕動，建議替代部分精制主食食用。
3、瘦肉
牛肉、雞肉、魚肉等瘦肉是維生素B3、B6和B12的良好來源，其中魚類還含有對心血管有益的歐米伽3脂肪酸。建議選擇低脂烹調(diào)方式如清蒸、水煮，每日攝入量控制在100-150克。
4、蛋類
雞蛋蛋黃富含維生素B2、B5、B7、B9和B12，蛋白則含有較多維生素B2。每天1-2個雞蛋可滿足部分維生素B需求，但高膽固醇血癥患者需適當(dāng)減少蛋黃攝入。
5、綠葉蔬菜
菠菜、油菜等深色綠葉蔬菜含有較多維生素B2、B6和B9，其中葉酸對孕婦尤為重要。建議焯水后涼拌或急火快炒，減少營養(yǎng)流失，每日攝入300-500克蔬菜。
維生素B族屬于水溶性維生素，易在加工過程中流失，建議選擇新鮮食材并采用低溫短時烹調(diào)。長期飲酒、胃腸功能紊亂或特殊疾病人群可能需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素B制劑。日常飲食應(yīng)注意多樣化搭配，避免偏食導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。