維生素B含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、全谷物、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝有重要作用。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素B12和葉酸，每100克豬肝可滿足成人每日維生素B12需求的數(shù)倍。維生素B12有助于紅細(xì)胞生成和神經(jīng)功能維護(hù)，適合貧血或神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者適量食用。烹飪時(shí)建議焯水去腥，避免高溫油炸以保留營(yíng)養(yǎng)。
二、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富維生素B1和B3。維生素B1能幫助碳水化合物代謝，缺乏可能引發(fā)腳氣病。全谷物保留麩皮和胚芽，其維生素B含量是精制谷物的3-5倍。建議將精白米面替換為全谷物主食，每日攝入50-100克。
三、瘦肉
牛肉、雞胸肉等瘦肉是維生素B3和B6的良好來(lái)源。維生素B6參與蛋白質(zhì)代謝和血紅蛋白合成，100克雞胸肉可提供每日所需量的40%。選擇蒸煮或燉煮的烹飪方式，避免營(yíng)養(yǎng)流失。搭配深色蔬菜食用可提高吸收率。
四、蛋類
雞蛋尤其是蛋黃含有維生素B2、B5和B12。一顆雞蛋約含0.5微克維生素B12，占成人日需量的20%。維生素B2有助于維持皮膚和視力健康。建議每天食用1-2個(gè)全蛋，水煮或蒸蛋能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。
五、綠葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜富含葉酸和維生素B2。葉酸對(duì)孕婦尤為重要，100克菠菜可滿足每日葉酸需求的30%。急火快炒或涼拌能減少葉酸流失。素食者可通過(guò)增加綠葉蔬菜攝入補(bǔ)充維生素B族。
維生素B族易溶于水且不耐高溫，建議選擇新鮮食材并縮短烹飪時(shí)間。長(zhǎng)期飲酒、胃腸功能紊亂者可能影響吸收，需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充劑。日常飲食注意粗細(xì)搭配、葷素結(jié)合，避免單一飲食導(dǎo)致維生素B缺乏。出現(xiàn)口角炎、乏力等缺乏癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。