運(yùn)動(dòng)后肌肉疼一般可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但需要根據(jù)疼痛程度調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若疼痛輕微且不影響活動(dòng)，可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；若疼痛劇烈或伴隨腫脹，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并休息。
運(yùn)動(dòng)后肌肉輕微酸痛多為延遲性肌肉酸痛，通常在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)，與肌肉纖維微損傷和炎癥反應(yīng)有關(guān)。此時(shí)適當(dāng)進(jìn)行散步、游泳或瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝和肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)中保持心率在最大心率的50%-60%，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸，可緩解不適感。注意補(bǔ)充水分和優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶或魚(yú)肉，幫助肌肉組織再生。
若疼痛表現(xiàn)為銳痛、持續(xù)加重或伴隨關(guān)節(jié)紅腫熱痛，可能提示肌肉拉傷、肌腱炎或其他運(yùn)動(dòng)損傷。強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)會(huì)加重組織損傷，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。需立即停止運(yùn)動(dòng)，對(duì)疼痛部位冰敷15-20分鐘，每2-3小時(shí)重復(fù)一次。48小時(shí)后可改用熱敷促進(jìn)淤血吸收。如出現(xiàn)肢體活動(dòng)受限、皮下淤青或疼痛超過(guò)1周未緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查應(yīng)力性骨折、韌帶撕裂等嚴(yán)重情況。
運(yùn)動(dòng)后肌肉疼期間應(yīng)避免重復(fù)刺激相同肌群，可采用交替訓(xùn)練模式，例如下肢疼痛時(shí)改為上肢力量訓(xùn)練。睡眠時(shí)抬高疼痛肢體，使用泡沫軸放松緊繃肌肉。日?？稍黾渔V、維生素D和歐米伽3脂肪酸的攝入，減少精制糖和酒精攝入以降低炎癥反應(yīng)。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議間隔48小時(shí)以上，給肌肉充分修復(fù)時(shí)間。初次嘗試新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，遵循10%增量原則，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過(guò)10%。