腰肌勞損患者可進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、拉伸運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練及姿勢調(diào)整練習(xí)等鍛煉方式，需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作。
1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
平板支撐、仰臥抬腿等動作能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量，減輕腰椎負(fù)荷。建議每天練習(xí)2-3組，每組維持15-30秒，訓(xùn)練時保持呼吸平穩(wěn)，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。此類鍛煉有助于改善腰椎穩(wěn)定性，預(yù)防勞損加重。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
游泳、快走等運(yùn)動可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，水溫浮力能緩解肌肉緊張。每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘為宜，水中運(yùn)動時注意避免突然轉(zhuǎn)身動作。這類運(yùn)動對關(guān)節(jié)沖擊小，適合急性期后的康復(fù)鍛煉。
3、拉伸運(yùn)動
貓牛式、仰臥抱膝等拉伸可放松腰大肌和豎脊肌。每個動作保持15-20秒，重復(fù)3-5次，拉伸時需配合深呼吸。規(guī)律進(jìn)行能緩解肌肉痙攣，增加腰部活動度，但需避免過度前屈或后仰。
4、抗阻訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行側(cè)臥抬腿、臀橋等動作，能強(qiáng)化臀肌和腰背肌群。選擇中等阻力，每組8-12次，每周2-3次。訓(xùn)練時應(yīng)控制速度，避免爆發(fā)性動作，肌肉微酸即止。
5、姿勢調(diào)整練習(xí)
靠墻站立、坐姿骨盆傾斜等動作可糾正不良體態(tài)。每天練習(xí)多次，每次5-10分鐘，重點(diǎn)感受脊柱中立位。長期堅(jiān)持能減少靜力性損傷，配合 ergonomic 座椅使用效果更佳。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性疼痛期應(yīng)休息并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選用中等硬度床墊?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時應(yīng)調(diào)整方案。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化訓(xùn)練計(jì)劃，定期評估鍛煉效果。