減肥期間建議采取少食多餐、控制總熱量的飲食模式，每日可安排3次主餐加2次加餐，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)、高膳食纖維的食物。
早餐可選擇燕麥片搭配無糖豆?jié){和1個水煮蛋，燕麥片富含β-葡聚糖能延緩胃排空，豆?jié){提供植物蛋白，雞蛋補(bǔ)充必需氨基酸。上午加餐建議200克低糖水果如蘋果或草莓，配合10克原味堅(jiān)果增加飽腹感。午餐應(yīng)以150克雜糧飯為基礎(chǔ)，搭配200克清蒸魚和300克水煮西蘭花，魚類提供優(yōu)質(zhì)蛋白和ω-3脂肪酸，西藍(lán)花含硫代葡萄糖苷有助于脂肪代謝。下午加餐可飲用200毫升無糖酸奶配30克全麥面包，酸奶中的益生菌能改善腸道菌群平衡。晚餐推薦100克藜麥飯配合150克雞胸肉和400克涼拌菠菜，藜麥含完全蛋白質(zhì)，雞胸肉脂肪含量低，菠菜富含鎂元素有助于糖代謝。全天飲水量應(yīng)保持2000-2500毫升，分8-10次飲用，避免含糖飲料。烹飪方式以蒸煮燉拌為主，每日食用油控制在20克以內(nèi)，食鹽不超過5克。注意細(xì)嚼慢咽，每餐進(jìn)食時間不少于20分鐘。
減肥期間除飲食控制外，建議每天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳或騎自行車，結(jié)合每周2-3次抗阻訓(xùn)練幫助維持肌肉量。保持規(guī)律作息，每日睡眠時間7-8小時，避免熬夜導(dǎo)致瘦素分泌紊亂。定期監(jiān)測體重變化，每周減重幅度控制在0.5-1公斤為宜，過度節(jié)食可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀應(yīng)及時調(diào)整飲食計(jì)劃，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。長期保持飲食記錄習(xí)慣，注意食物多樣化和營養(yǎng)均衡，避免反彈。