失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、睡眠習慣不佳、軀體疾病、藥物影響和心理障礙等原因引起。
一、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日固定時間起床和入睡，避免白天長時間補覺。午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)，減少睡前使用電子產(chǎn)品的時間。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
二、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣床品，降低環(huán)境噪音。適當使用加濕器維持空氣濕度，避免在臥室放置時鐘減少時間焦慮。
三、放松身心
進行腹式呼吸訓練時吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復數(shù)次。嘗試漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭頂逐步緊張再放松肌群。冥想練習可配合引導音頻，專注于呼吸節(jié)奏來緩解焦慮情緒。
四、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如快走或游泳，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽中的休息術(shù)可降低交感神經(jīng)興奮性，太極拳等柔和運動能改善睡眠質(zhì)量。
五、遵醫(yī)囑用藥
在醫(yī)生指導下可使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥，或選擇烏靈膠囊、甜夢口服液等中成藥。藥物治療需嚴格遵循醫(yī)囑，不可自行調(diào)整劑量或突然停藥。
建立健康的睡前習慣很重要，晚餐選擇易消化食物，避免飲用濃茶或咖啡。臥室環(huán)境應保持安靜舒適，睡前可進行溫水泡腳。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難或早醒，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生診斷，同時注意控制夜間飲水量，保持規(guī)律的運動習慣但避免睡前興奮，學習正念減壓等方法維護長期睡眠健康。