入睡困難失眠可通過調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、進行放松訓練、心理治療、藥物治療等方式改善。入睡困難失眠可能與心理壓力、不良睡眠習慣、環(huán)境干擾、精神心理疾病、軀體疾病等因素有關。

一、調整作息習慣

建立規(guī)律的作息是改善入睡困難的基礎。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，包括周末，有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前應避免長時間使用手機、電腦等電子設備，其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡意產生。晚餐不宜過飽或過晚，睡前數小時內避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，以及避免吸煙和飲酒。白天進行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，有助于夜間睡眠，但睡前應避免劇烈運動。

二、改善睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境能有效促進入睡。臥室應保持安靜、黑暗、涼爽，可使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機器等工具減少干擾。床墊和枕頭應軟硬適中，符合個人睡眠習慣。保持臥室空氣流通，溫度適宜。將臥室功能單一化，僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作、吃飯或娛樂，有助于建立床與睡眠之間的條件反射。

三、進行放松訓練

通過放松技巧緩解身心緊張，有助于更快入睡。可以嘗試漸進式肌肉放松法，依次緊張和放松身體各部位的肌肉群。腹式深呼吸練習也能幫助平復情緒，減慢心率。冥想、正念練習有助于清空思緒，減少對失眠的焦慮。睡前進行溫水泡腳、聽輕柔的音樂或閱讀輕松的書籍，也是有效的放松方式。

四、心理治療

對于由心理因素導致的頑固性失眠，心理治療是核心方法。認知行為療法是首選，它幫助患者識別并改變關于睡眠的錯誤認知和不良行為習慣，比如過度擔心失眠后果、在床上清醒時間過長等。治療師會指導進行睡眠限制、刺激控制等行為訓練，重建健康的睡眠模式。該方法可能需要數周時間，但效果持久。

五、藥物治療

當失眠癥狀嚴重，非藥物方法效果不佳時，需在醫(yī)生指導下使用藥物。藥物治療需針對病因，例如因焦慮抑郁引起的失眠，醫(yī)生可能會開具具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。針對單純入睡困難，可能會短期使用非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片。部分中成藥如百樂眠膠囊、烏靈膠囊也有助于改善睡眠。所有藥物均須嚴格遵醫(yī)囑使用，不可自行購買或長期服用，以避免依賴和副作用。

改善入睡困難失眠是一個綜合過程，需要耐心和堅持。除了上述方法，日常應注意管理日間壓力，避免將工作煩惱帶入睡前時光。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成褪黑素的前體。建立一套固定的睡前儀式，如洗漱、調暗燈光、簡單拉伸，向身體發(fā)出準備睡眠的信號。如果失眠持續(xù)超過一個月，或伴有日間嚴重困倦、情緒低落、心慌等其他癥狀，應及時前往醫(yī)院睡眠門診、神經內科或精神心理科就診，進行系統(tǒng)評估與治療，切勿長期忍耐或自行濫用安眠藥物。