每天攝入1200-1500卡路里有助于減肥，具體需根據(jù)性別、體重、活動(dòng)量等因素調(diào)整。
成年女性每日建議攝入1200-1500卡路里，成年男性建議1500-1800卡路里，可滿足基礎(chǔ)代謝需求并形成熱量缺口。久坐人群可減少100-200卡路里，中等活動(dòng)量人群按建議值執(zhí)行，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者可增加200-300卡路里但需確?？倲z入不超消耗。體重基數(shù)較大者初期可減少300-500卡路里，小基數(shù)人群減少200-300卡路里更安全。采用高蛋白、高膳食纖維飲食可增強(qiáng)飽腹感，建議將每日熱量分配為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。每周減重0.5-1公斤較為合理，需配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練效果更佳。
減肥期間需保證每日飲水2000毫升以上，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米，避免含糖飲料和精制碳水。記錄飲食日記有助于控制熱量攝入，每周固定時(shí)間稱重以監(jiān)測(cè)進(jìn)度。出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖癥狀時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加100-200卡路里健康零食，如希臘酸奶或堅(jiān)果。長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝率可能引發(fā)代謝適應(yīng)，建議每12周安排1-2周飲食調(diào)整期。若體重持續(xù)2周無(wú)變化，可咨詢營(yíng)養(yǎng)師重新評(píng)估熱量需求，必要時(shí)進(jìn)行體成分分析調(diào)整蛋白質(zhì)與碳水比例。