減肥期間每天需要消耗500-1000卡路里的熱量缺口，具體數(shù)值取決于基礎(chǔ)代謝率、活動(dòng)強(qiáng)度和減重目標(biāo)。
對(duì)于基礎(chǔ)代謝率較高的成年男性，每日總能量消耗通常在1800-2200卡路里之間，若計(jì)劃每周減重0.5公斤，需通過(guò)飲食控制減少300-500卡路里攝入，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)增加200-500卡路里消耗。對(duì)于基礎(chǔ)代謝率適中的成年女性，每日總能量消耗約1500-1800卡路里，可采取減少主食攝入約200卡路里，配合半小時(shí)慢跑消耗300卡路里。輕體力勞動(dòng)者每日能量需求約為1600-1900卡路里，建議通過(guò)減少高糖食物攝入創(chuàng)造400卡路里缺口，再增加日常步行消耗100卡路里。體重基數(shù)較大者初始階段可設(shè)置較高消耗目標(biāo)，如每日減少600-800卡路里攝入，配合游泳半小時(shí)消耗400卡路里。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群每日可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練增加500-700卡路里消耗，同時(shí)控制飲食創(chuàng)造300卡路里缺口。
建議采用飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式創(chuàng)造熱量缺口，避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。優(yōu)先選擇富含膳食纖維的蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白食物，配合每周3-5次的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并保持規(guī)律作息以維持正常激素水平。減重過(guò)程中應(yīng)關(guān)注體脂率變化而非單純體重?cái)?shù)字，定期調(diào)整計(jì)劃以適應(yīng)身體變化。