孕婦失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與激素變化、尿頻、焦慮等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議孕婦每天固定時間上床和起床，避免白天長時間午睡。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾?？梢試L試睡前閱讀或聽輕音樂幫助放松身心。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇舒適的孕婦枕支撐腰腹部。床墊硬度適中，枕頭高度以8-12厘米為宜。睡前可泡腳或洗溫水澡幫助放松，但水溫不宜超過38攝氏度。
3、適度運動
孕期適當(dāng)運動如散步、孕婦瑜伽等有助于改善睡眠，但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。每天運動時間控制在30分鐘左右，以不感到疲勞為宜。運動可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解孕期不適癥狀。
4、心理調(diào)節(jié)
焦慮情緒會影響睡眠質(zhì)量，孕婦可通過冥想、深呼吸等方式放松心情。與家人朋友交流孕期感受，參加孕婦課堂學(xué)習(xí)相關(guān)知識。避免過度擔(dān)憂胎兒健康，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢幫助。
5、遵醫(yī)囑用藥
嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用安全藥物，如右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等短期助眠藥。避免自行服用安眠藥物，某些成分可能影響胎兒發(fā)育。中醫(yī)調(diào)理如酸棗仁湯等也需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
孕婦失眠期間應(yīng)注意飲食調(diào)理，晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因和辛辣食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于睡眠。白天保持適度活動，避免久坐或久臥。如失眠持續(xù)加重或伴隨其他不適癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)檢查排除妊娠并發(fā)癥。保持良好心態(tài)，多數(shù)孕期失眠會隨著身體適應(yīng)激素變化而逐漸改善。