睡不著焦慮可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。睡不著焦慮可能與壓力過(guò)大、情緒障礙、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議固定每天入睡和起床時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。創(chuàng)造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，可嘗試使用遮光窗簾或耳塞。
2、心理疏導(dǎo)
焦慮情緒可能加重失眠癥狀，可通過(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式放松身心。寫日記記錄煩惱或與親友傾訴有助于釋放壓力。若自我調(diào)節(jié)效果有限，可尋求專業(yè)心理咨詢，認(rèn)知行為療法對(duì)改善失眠伴焦慮有明顯效果。
3、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽等，能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌緩解焦慮。但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免交感神經(jīng)興奮影響入睡。太極拳、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)適合晚間進(jìn)行，幫助身心放松。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免過(guò)飽或空腹，少食辛辣刺激食物。適量攝入小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物，有助于合成血清素改善睡眠。午后限制咖啡因攝入，睡前可飲用溫?zé)岬难蟾示詹杌蛩釛椚蕼?，但避免過(guò)量飲水導(dǎo)致夜尿頻多。
5、藥物治療
持續(xù)嚴(yán)重失眠伴焦慮需就醫(yī)評(píng)估，醫(yī)生可能開(kāi)具佐匹克隆片、勞拉西泮片等鎮(zhèn)靜催眠藥，或帕羅西汀片、舍曲林片等抗焦慮藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也有安神助眠作用。所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量。
長(zhǎng)期失眠焦慮可能影響免疫功能，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。除上述干預(yù)措施外，建議白天多接觸自然光，保持臥室通風(fēng)，避免在床上處理工作。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨心悸、頭痛等軀體癥狀，應(yīng)及時(shí)到精神心理科或睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查排除器質(zhì)性疾病。