睡不著焦慮可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。睡不著焦慮通常由壓力過大、情緒障礙、睡眠環(huán)境不佳、軀體疾病、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議固定起床和入睡時間，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。保持臥室溫度在18-22攝氏度，選擇遮光窗簾和舒適寢具。晚餐不宜過飽，睡前2小時避免攝入咖啡因和酒精。
2、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松可緩解軀體緊張。從腳部開始依次收縮-放松肌肉群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想或正念訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性，推薦使用引導(dǎo)式音頻輔助。溫水泡腳或熱敷肩頸可促進血液循環(huán)，水溫維持在40攝氏度左右效果較好。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對焦慮性失眠效果顯著。可通過記錄睡眠日記識別不良認(rèn)知，如過度關(guān)注睡眠時長。壓力管理技巧包括時間規(guī)劃、任務(wù)分解等，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。團體治療有助于建立社會支持系統(tǒng)，分享應(yīng)對經(jīng)驗。
4、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類藥物，該藥通過調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體改善入睡困難。鹽酸曲唑酮片適用于伴隨抑郁情緒的失眠，需注意體位性低血壓風(fēng)險。阿戈美拉汀片兼具抗焦慮和調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律作用，肝功能異常者慎用。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可服用歸脾丸，成分含黃芪、龍眼肉等補益心脾。肝郁化火型適用加味逍遙丸，柴胡配伍梔子能疏肝解郁。耳穴壓豆選取神門、心、腎等穴位，每周更換2次。針灸治療多取百會、四神聰?shù)劝采褚ǎ?0次為1療程。
長期失眠焦慮需排查甲狀腺功能亢進、更年期綜合征等器質(zhì)性疾病。白天保持適度運動如八段錦、散步等，避免睡前3小時劇烈活動。飲食可增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物，晚餐搭配蓮子百合粥。建立睡前儀式感如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂，培養(yǎng)條件反射性睡意。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨心悸、頭痛等癥狀，應(yīng)及時到睡眠?？凭驮\。