晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)等方式改善。失眠可能與壓力、環(huán)境干擾、作息紊亂、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定每天起床和入睡時(shí)間，包括周末，幫助建立生物鐘規(guī)律。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間建議安排在下午3點(diǎn)前。逐步提前入睡時(shí)間，每次調(diào)整幅度不超過(guò)15分鐘，適應(yīng)后再繼續(xù)調(diào)整。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音干擾，或使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免使用發(fā)光電子設(shè)備。
3、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。聽(tīng)輕音樂(lè)或自然聲音錄音，水溫保持在38-40攝氏度的溫水浴也有助放松。寫日記記錄當(dāng)日事務(wù)或煩惱，清空大腦思緒。
4、適度運(yùn)動(dòng)
每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在睡前2小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)降低睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免依賴。
長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥、慢性疼痛等潛在疾病，避免自行服用安眠藥物。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，培養(yǎng)條件反射。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周無(wú)改善建議就診睡眠?？?。日間保持足夠光照暴露，有助于夜間褪黑素正常分泌。