晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具，必要時可佩戴耳塞減少噪音。保持臥室空氣流通，濕度維持在50%左右。
3、放松身心
睡前進行深呼吸練習(xí)或漸進式肌肉放松訓(xùn)練，可幫助緩解焦慮。聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍或溫水泡腳也有助身心放松。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，可通過寫日記方式梳理思緒。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，能提升睡眠質(zhì)量但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可在傍晚進行，有助于放松神經(jīng)。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時避免攝入含咖啡因的飲品，少量溫牛奶或小米粥含色氨酸可助眠。長期失眠者可適量食用酸棗仁、蓮子等藥食同源食材，但不宜依賴酒精助眠。
建立良好的睡前儀式感，如冥想、香薰等習(xí)慣有助于條件反射性入睡。若持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害，建議就診排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等鎮(zhèn)靜催眠藥，但須避免自行長期服用。日常注意保持平和心態(tài)，避免過度關(guān)注睡眠問題本身造成的心理壓力。