黑欖可直接生食、腌制或入菜，建議根據(jù)個人口味和營養(yǎng)需求選擇合適方式。黑欖富含單不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質(zhì)，適量食用有助于心血管健康。
1、生食
新鮮黑欖洗凈后可直接食用，果肉微澀帶甘，適合作為餐前開胃小食。生食能最大限度保留維生素C和抗氧化物質(zhì)，但單寧酸含量較高，胃腸功能較弱者需控制攝入量，避免空腹食用。
2、鹽漬腌制
傳統(tǒng)鹽漬法可延長保存期并改善風(fēng)味。將黑欖洗凈晾干后，按10：1比例與粗鹽分層裝罐，密封陰涼處存放1-2個月。腌制后單寧酸含量降低，更適合佐餐，但高血壓患者應(yīng)減少食用量。
3、橄欖油浸
去核黑欖用初榨橄欖油浸泡，添加迷迭香等香料冷藏保存。油浸后口感更醇厚，適合拌沙拉或涂抹面包，橄欖油能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，但需注意每日攝入油量不超過25克。
4、燉煮入菜
黑欖與肉類同燉可解膩增香，如橄欖燉雞、橄欖燜排骨等。高溫烹煮會損失部分維生素，但能使果肉軟化釋放風(fēng)味物質(zhì)，適合消化功能較差人群食用。
5、加工制品
可選擇無添加的黑欖醬、橄欖蜜餞等加工產(chǎn)品，注意查看配料表避免高糖高鹽。橄欖茶是用曬干果核沖泡，含有多酚類物質(zhì)，飲用時建議避開服藥時間。
每日食用黑欖5-8顆為宜，避免與高鈣食物同食影響礦物質(zhì)吸收。新鮮黑欖需冷藏保存，腌制產(chǎn)品開封后應(yīng)盡快食用。出現(xiàn)腹脹等不適時應(yīng)暫停食用，糖尿病患者選擇無糖加工品。建議搭配深色蔬菜和全谷物，形成均衡的地中海式飲食模式。