蔬菜中維生素C含量較高的主要有西藍(lán)花、彩椒、苦瓜、芥菜、羽衣甘藍(lán)等，適量食用有助于補(bǔ)充維生素C。
一、西藍(lán)花
西藍(lán)花每100克含維生素C約89毫克，屬于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷等活性成分，烹飪時(shí)建議快速焯水以減少營養(yǎng)流失。適合涼拌或清炒，對(duì)免疫力提升有一定幫助。
二、彩椒
紅黃彩椒維生素C含量可達(dá)140-190毫克/100克，富含類胡蘿卜素，生吃能最大限度保留營養(yǎng)。其抗氧化作用有助于皮膚健康，但胃腸敏感者需控制生食量。
三、苦瓜
苦瓜維生素C含量約56毫克/100克，同時(shí)含有苦瓜皂苷和多肽-P等成分，適合糖尿病患者食用。建議切片后鹽水浸泡去苦味，快炒或做湯食用。
四、芥菜
芥菜維生素C含量約70毫克/100克，富含硫苷類物質(zhì)和鈣質(zhì)，焯水后涼拌或煮湯均可。其辛辣成分有助于促進(jìn)消化，但甲狀腺疾病患者應(yīng)適量食用。
五、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)維生素C含量約120毫克/100克，含有大量膳食纖維和葉黃素，適合制作沙拉或低溫烘烤。其高鉀特性對(duì)血壓調(diào)節(jié)有益，但腎病患者需注意攝入量。
日常飲食中建議將高維生素C蔬菜與富含鐵的食物搭配食用，如彩椒炒牛肉、西藍(lán)花拌木耳等，可提高鐵的吸收率。烹飪時(shí)避免長時(shí)間高溫加熱，優(yōu)先選擇蒸煮或快炒方式。特殊人群如胃腸功能較弱者可將蔬菜切碎后烹調(diào)，痛風(fēng)患者需控制芥菜等嘌呤含量較高蔬菜的攝入量。儲(chǔ)存蔬菜時(shí)建議用保鮮袋密封后冷藏，盡快食用以保證維生素C不被氧化破壞。