維生素D含量較高的水果主要有刺梨、沙棘、黑加侖、橙子和香蕉。
1、刺梨
刺梨是維生素D含量最突出的水果之一，其維生素D含量超過多數(shù)常見水果。刺梨還富含維生素C和多種礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。新鮮刺梨可直接食用或制成果汁，但因其酸味較重，常需加糖調(diào)味。刺梨在云貴高原地區(qū)較為常見，其他地區(qū)可選擇刺梨干制品。
2、沙棘
沙棘果實(shí)含有較豐富的維生素D，同時(shí)還含有大量維生素E和類胡蘿卜素。沙棘果可直接食用但口感酸澀，更多用于制作果醬、果汁或沙棘油。沙棘生長(zhǎng)在西北干旱地區(qū)，其果實(shí)秋季成熟時(shí)維生素D含量最高。沙棘制品對(duì)改善皮膚干燥有一定幫助。
3、黑加侖
黑加侖是漿果中維生素D含量較高的品種，其深紫色表皮含有大量花青素。黑加侖既可鮮食也可制成果干或果醬，冷凍后能較好保存營(yíng)養(yǎng)成分。黑加侖中的維生素D與多酚類物質(zhì)協(xié)同作用，有助于維持骨骼健康。每日適量食用黑加侖對(duì)預(yù)防維生素D缺乏有益。
4、橙子
橙子含有一定量的維生素D，雖然不及前幾種水果含量高，但因其廣泛可得性成為重要來源。橙子中的維生素D主要存在于果肉和白色海綿層中，建議連白色部分一起食用。橙子還富含維生素C，有助于提高維生素D的生物利用率。冬季日照不足時(shí)，適量增加橙子攝入有助于補(bǔ)充維生素D。
5、香蕉
香蕉含有少量維生素D，但其富含的鎂元素能促進(jìn)維生素D活化。香蕉是易消化且方便攜帶的水果，適合作為日常補(bǔ)充維生素D的輔助選擇。成熟香蕉中維生素D含量高于未成熟香蕉，建議選擇表皮有少量黑點(diǎn)的香蕉食用。香蕉與牛奶搭配食用可同時(shí)補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。
日常飲食中可通過多樣化攝入這些水果來補(bǔ)充維生素D，同時(shí)建議適當(dāng)曬太陽促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成。對(duì)于維生素D缺乏較嚴(yán)重者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用維生素D補(bǔ)充劑。選擇水果時(shí)應(yīng)注意新鮮度，避免長(zhǎng)時(shí)間存放導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、老年人可根據(jù)需要適當(dāng)增加維生素D含量較高水果的攝入量，但需注意控制總糖分?jǐn)z入。