新冠陽(yáng)過(guò)之后失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整飲食、遵醫(yī)囑使用助眠藥物等方式改善。新冠陽(yáng)過(guò)之后失眠可能與病毒感染后身體不適、焦慮情緒、晝夜節(jié)律紊亂、神經(jīng)功能影響、原有睡眠問(wèn)題加重等原因有關(guān)。
一、調(diào)整作息習(xí)慣
建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末或休息日也應(yīng)盡量保持一致，這有助于穩(wěn)定人體生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間臥床或補(bǔ)覺(jué)，如果白天感到困倦，午睡時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾睡眠?？梢試L試閱讀紙質(zhì)書籍、聽(tīng)舒緩音樂(lè)等放松活動(dòng)，為睡眠做好準(zhǔn)備。
二、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化睡眠環(huán)境能顯著提升睡眠質(zhì)量。確保臥室安靜、黑暗、涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機(jī)等工具來(lái)隔絕光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，提供良好的支撐。被褥材質(zhì)宜選擇透氣、舒適的棉質(zhì)品。睡前可進(jìn)行溫水淋浴或泡腳，有助于放松肌肉、降低核心體溫，從而促進(jìn)睡眠。避免在臥室進(jìn)行工作、吃飯等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，讓大腦將臥室環(huán)境與睡眠牢固關(guān)聯(lián)起來(lái)。
三、進(jìn)行放松訓(xùn)練
針對(duì)感染后可能出現(xiàn)的焦慮、思緒紛亂，放松訓(xùn)練能有效緩解精神緊張。可以嘗試腹式深呼吸，緩慢吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，重復(fù)數(shù)次。漸進(jìn)式肌肉放松法是從腳趾開(kāi)始，依次緊張?jiān)俜潘缮眢w各部位的肌群，有助于察覺(jué)并釋放身體的緊張感。正念冥想也是有效方法，專注于當(dāng)下的呼吸或身體感受，不加評(píng)判地觀察飄過(guò)的念頭，能減少對(duì)失眠的過(guò)度擔(dān)憂和恐懼，打破失眠與焦慮的惡性循環(huán)。
四、調(diào)整飲食
合理的飲食安排對(duì)睡眠有直接影響。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量食物，尤其是辛辣、油膩、高糖的食物，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)或引起胃食管反流影響睡眠。下午及晚上應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶、可樂(lè)等含咖啡因的飲料，也要限制酒精攝入，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥，其中含有的色氨酸有助于合成褪黑素。日常飲食中可注意補(bǔ)充富含B族維生素、鎂的食物，如全谷物、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等，它們對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能有調(diào)節(jié)作用。
五、遵醫(yī)囑使用助眠藥物
如果經(jīng)過(guò)上述生活方式調(diào)整，失眠仍持續(xù)存在且嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)具體情況開(kāi)具助眠藥物。例如，對(duì)于入睡困難，可能會(huì)短期使用酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥。對(duì)于伴有焦慮情緒的失眠，可能會(huì)使用具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。對(duì)于調(diào)整晝夜節(jié)律，可能會(huì)使用褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺。必須嚴(yán)格在醫(yī)生指導(dǎo)下使用這些藥物，不可自行購(gòu)買或長(zhǎng)期服用，以免產(chǎn)生依賴或出現(xiàn)不良反應(yīng)。醫(yī)生也會(huì)評(píng)估失眠是否與其他健康問(wèn)題有關(guān)，如長(zhǎng)期咳嗽、心悸、疼痛等新冠后遺癥，或原有的睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病，并給予相應(yīng)治療。
新冠康復(fù)期出現(xiàn)失眠是常見(jiàn)現(xiàn)象，不必過(guò)度焦慮。除了上述針對(duì)性措施，維持日間適度的身體活動(dòng)非常重要，如散步、瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)，有助于提升夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力，但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。積極管理“長(zhǎng)新冠”可能伴隨的其他癥狀，如通過(guò)呼吸訓(xùn)練改善氣短，也有助于減輕整體不適對(duì)睡眠的干擾。保持積極的社會(huì)聯(lián)系，與家人朋友傾訴煩惱，避免獨(dú)自陷入對(duì)失眠和疾病的過(guò)度擔(dān)憂中。如果失眠持續(xù)數(shù)周無(wú)改善，或伴有情緒持續(xù)低落、興趣減退、嚴(yán)重疲勞等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估和專業(yè)治療，以促進(jìn)身心全面康復(fù)。