失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理調(diào)節(jié)、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式調(diào)理。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定每天入睡和起床時(shí)間，避免熬夜或白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛，但避免氣味過于濃烈。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，營造入睡氛圍。
3、心理調(diào)節(jié)
長期精神壓力可能導(dǎo)致失眠，可通過冥想、深呼吸等放松訓(xùn)練緩解焦慮。記錄煩惱事項(xiàng)并制定解決方案，避免睡前過度思考。認(rèn)知行為療法能幫助糾正不良睡眠觀念，建立積極睡眠聯(lián)想。
4、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，可提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)適合晚間進(jìn)行，幫助身心放松。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
頑固性失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片、扎來普隆膠囊等處方藥。短期服用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。中成藥如烏靈膠囊、安神補(bǔ)腦液等需辨證使用。禁止自行長期服用鎮(zhèn)靜類藥物。
失眠調(diào)理需綜合多種方法，建立健康睡眠習(xí)慣是關(guān)鍵。睡前避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。培養(yǎng)閱讀、聽輕音樂等放松的睡前儀式。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能障礙，應(yīng)及時(shí)就診排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生評估，避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理負(fù)擔(dān)。