睡覺時(shí)選擇合適的枕頭、保持正確睡姿、注意床墊軟硬適中、避免頸部受涼、睡前進(jìn)行頸部放松對頸椎最好。

1、合適枕頭

枕頭高度應(yīng)與肩寬相適應(yīng)，仰臥時(shí)枕頭高度約為一拳高，側(cè)臥時(shí)枕頭高度應(yīng)與單側(cè)肩寬相當(dāng)。枕頭過高或過低會(huì)導(dǎo)致頸椎過度屈曲或伸展，增加頸椎壓力。枕頭材質(zhì)應(yīng)軟硬適中，能夠貼合頸部曲線，提供均勻支撐。記憶棉枕頭或乳膠枕頭能夠較好適應(yīng)頸部形態(tài)，減少睡眠中頸椎的異常活動(dòng)。枕頭需定期更換，避免變形失去支撐功能。

2、正確睡姿

仰臥位是較推薦的睡姿，可在膝蓋下方墊軟枕保持脊柱自然曲度。側(cè)臥位時(shí)需保持頭部與脊柱處于同一水平線，避免頸部側(cè)屈。俯臥位會(huì)增加頸椎扭轉(zhuǎn)角度，可能加重頸椎負(fù)擔(dān)，應(yīng)盡量避免。睡眠過程中可適當(dāng)調(diào)整姿勢，避免長時(shí)間保持同一姿勢。使用孕婦枕或身體枕有助于維持側(cè)臥時(shí)的正確體位。

3、床墊選擇

床墊應(yīng)具備適當(dāng)硬度，過軟的床墊會(huì)使脊柱凹陷，導(dǎo)致頸椎受力不均。獨(dú)立袋裝彈簧床墊能更好適應(yīng)身體曲線，提供分區(qū)支撐。床墊使用年限一般為8-10年，超出使用期限可能導(dǎo)致支撐力下降?？稍诖矇|上鋪設(shè)乳膠墊增強(qiáng)支撐性，但不宜過厚。定期翻轉(zhuǎn)床墊有助于保持床墊均勻受力。

4、避免受涼

睡眠時(shí)頸部受涼可能導(dǎo)致局部肌肉痙攣，影響血液循環(huán)。夏季空調(diào)溫度不宜過低，出風(fēng)口避免直吹頸部。冬季可使用純棉或絨質(zhì)護(hù)頸保護(hù)頸部。睡前熱水淋浴有助于放松頸部肌肉，改善局部血液循環(huán)。寒冷季節(jié)可使用電熱毯預(yù)熱被褥，但睡眠時(shí)應(yīng)關(guān)閉電源。

5、頸部放松

睡前進(jìn)行頸部拉伸運(yùn)動(dòng)，如緩慢旋轉(zhuǎn)頸部、側(cè)屈拉伸等，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。可使用網(wǎng)球進(jìn)行頸部肌肉按摩，重點(diǎn)放松肩頸交界處。溫水浸泡頸部有助于肌肉放松，水溫以40-45攝氏度為宜。避免睡前使用電子產(chǎn)品，減少頸部前傾姿勢持續(xù)時(shí)間。建立規(guī)律作息時(shí)間，保證充足睡眠時(shí)長。

日常保持正確坐姿避免長時(shí)間低頭，工作間隙進(jìn)行頸部伸展運(yùn)動(dòng)。選擇游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)頸背部肌肉力量。注意勞逸結(jié)合避免頸部過度疲勞，出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛或上肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。飲食中保證鈣質(zhì)和維生素D攝入，有助于骨骼健康。定期進(jìn)行頸椎保健操訓(xùn)練，維持頸椎活動(dòng)度和穩(wěn)定性。