大米的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值包括提供碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、B族維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。大米是日常飲食中重要的能量來(lái)源，主要有粳米、秈米、糯米等品種，不同加工方式會(huì)影響其營(yíng)養(yǎng)成分保留程度。
1、碳水化合物
大米中約75%為碳水化合物，以淀粉為主。淀粉在體內(nèi)分解為葡萄糖后為人體提供能量，每100克大米可提供約350千卡熱量。精制大米的淀粉含量更高，但升糖指數(shù)也相對(duì)較高，血糖異常者需注意控制攝入量。
2、蛋白質(zhì)
大米蛋白質(zhì)含量約7%-8%，雖不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但與其他谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。其中谷蛋白和醇溶蛋白是主要成分，賴氨酸含量較低，建議與豆類等富含賴氨酸的食物同食。
3、B族維生素
糙米含有較豐富的維生素B1、B2和煙酸，這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。精加工會(huì)導(dǎo)致B族維生素大量流失，長(zhǎng)期以精白米為主食可能增加維生素B1缺乏風(fēng)險(xiǎn)。
4、礦物質(zhì)
大米中含磷、鎂、鋅等礦物質(zhì)，糙米的礦物質(zhì)含量顯著高于精米。其中鎂元素有助于維持肌肉和神經(jīng)功能，鋅元素對(duì)免疫功能具有調(diào)節(jié)作用，但植酸的存在可能影響礦物質(zhì)吸收。
5、膳食纖維
糙米保留米糠層，膳食纖維含量可達(dá)3-4克/100克，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。精白米幾乎不含膳食纖維，建議搭配蔬菜水果或選擇粗細(xì)糧混食的方式補(bǔ)充纖維攝入。
建議日常選擇不同加工精度的大米交替食用，搭配豆類、薯類等食物可提高營(yíng)養(yǎng)均衡性。烹飪時(shí)避免過(guò)度淘洗以減少水溶性維生素流失，糖尿病患者需注意控制單次攝入量。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)保持干燥通風(fēng)，防止霉變產(chǎn)生有害物質(zhì)。