躺在床上時(shí)間久了出現(xiàn)腰疼可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、熱敷按摩、適度活動(dòng)、使用藥物、物理治療等方式緩解。腰疼通常由肌肉勞損、腰椎退變、筋膜炎、骨質(zhì)疏松、腰椎間盤突出等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一睡姿，建議每2小時(shí)翻身一次。仰臥時(shí)在膝蓋下方墊軟枕，側(cè)臥時(shí)在兩腿間夾枕頭以減少腰椎壓力。選擇硬度適中的床墊，過(guò)硬或過(guò)軟均可能加重腰部負(fù)擔(dān)。

2、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2次。可配合按摩油順時(shí)針輕揉腰部肌肉，重點(diǎn)按壓腎俞穴、腰陽(yáng)關(guān)穴等部位。注意避免直接按壓脊柱骨突處。

3、適度活動(dòng)

臥床期間每小時(shí)做5分鐘腰部伸展運(yùn)動(dòng)，如仰臥位抱膝滾動(dòng)、側(cè)臥位軀干旋轉(zhuǎn)等。癥狀緩解后可嘗試橋式運(yùn)動(dòng)：屈膝抬臀保持5秒，每日練習(xí)10次。所有動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，以不引發(fā)疼痛為度。

4、使用藥物

若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。骨質(zhì)疏松患者可能需要補(bǔ)充碳酸鈣D3片。嚴(yán)禁自行長(zhǎng)期服用止痛藥物。

5、物理治療

經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可進(jìn)行超短波、紅外線等理療，嚴(yán)重腰椎間盤突出者可能需要牽引治療。所有物理干預(yù)需在專業(yè)機(jī)構(gòu)完成，居家可嘗試低頻脈沖電刺激儀輔助緩解癥狀。

日常應(yīng)避免久臥久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，加強(qiáng)腰背肌鍛煉如小燕飛、游泳等。注意腰部保暖，睡眠環(huán)境保持20-24℃。飲食多攝入牛奶、豆制品等含鈣食物，體重超標(biāo)者需控制飲食減輕腰椎負(fù)荷。若疼痛伴隨下肢麻木、大小便障礙需立即就醫(yī)。