運(yùn)動(dòng)后腰酸可能與肌肉疲勞、乳酸堆積、姿勢不當(dāng)、腰椎間盤突出、腰肌勞損等因素有關(guān)，可通過休息、熱敷、按摩、藥物治療、物理治療等方式緩解。

1、肌肉疲勞

運(yùn)動(dòng)時(shí)腰部肌肉持續(xù)收縮可能導(dǎo)致肌纖維微損傷，引發(fā)局部炎癥反應(yīng)和酸痛感。建議運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸腰部肌肉，如貓式伸展或仰臥抱膝動(dòng)作，幫助放松緊繃的肌群。

2、乳酸堆積

無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸在腰部肌肉蓄積會(huì)刺激神經(jīng)末梢。48小時(shí)內(nèi)可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，如慢走或游泳，同時(shí)補(bǔ)充含維生素B族的食物如全麥面包。

3、姿勢不當(dāng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)腰部代償發(fā)力可能造成韌帶過度牽拉。糾正運(yùn)動(dòng)姿勢是關(guān)鍵，必要時(shí)可佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)腰，避免弓背完成硬拉等動(dòng)作。

4、腰椎間盤突出

可能因運(yùn)動(dòng)沖擊導(dǎo)致髓核壓迫神經(jīng)根，常伴下肢麻木。需避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、甲鈷胺片、塞來昔布膠囊等藥物。

5、腰肌勞損

長期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)易致肌筋膜粘連，疼痛呈持續(xù)性。建議采用紅外線理療，配合氟比洛芬凝膠貼膏外用，嚴(yán)重時(shí)需進(jìn)行沖擊波治療。

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腰酸應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，避免連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度腰部負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前充分熱身并加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練，選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰椎壓力，若72小時(shí)未緩解或出現(xiàn)放射性疼痛需及時(shí)就診骨科。日常可進(jìn)行游泳、平板支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)保持脊柱中立位，搬運(yùn)重物時(shí)遵循屈髖下蹲原則。