跑步后腿部形態(tài)變化與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)體差異有關(guān)，規(guī)律有氧跑步通常會(huì)使腿部變細(xì)，而高強(qiáng)度力量型跑步可能使腿部肌肉增粗。
低強(qiáng)度勻速慢跑主要消耗脂肪，長(zhǎng)期堅(jiān)持可減少腿部脂肪堆積，配合拉伸運(yùn)動(dòng)能塑造修長(zhǎng)線條。女性激素水平更易促進(jìn)脂肪分解而非肌肉肥大，多數(shù)女性慢跑者會(huì)觀察到腿圍減小。跑步時(shí)穿壓縮襪、運(yùn)動(dòng)后冰敷小腿能進(jìn)一步緩解肌肉腫脹感。跑步后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、飲用淡鹽水有助于代謝乳酸堆積。
短跑、爬坡跑等爆發(fā)力訓(xùn)練會(huì)刺激腓腸肌和股四頭肌纖維增粗，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常見肌肉型粗腿。遺傳因素中快肌纖維占比高者更易增肌，青春期男性睪酮水平上升也會(huì)促進(jìn)下肢肌肉維度增加。使用泡沫軸放松筋膜、運(yùn)動(dòng)后做瑜伽下犬式拉伸可降低肌肉緊張度。補(bǔ)充支鏈氨基酸能減少延遲性肌肉酸痛導(dǎo)致的暫時(shí)性腫脹。
建議根據(jù)自身需求選擇跑步方式，想減脂者可保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間持續(xù)慢跑30分鐘以上，追求爆發(fā)力者可采用間歇跑訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，定期更換跑鞋避免足弓疲勞。若出現(xiàn)異常肌肉疼痛或關(guān)節(jié)不適，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)科醫(yī)師。