想增加體重可以適量吃高熱量食物如堅果、全脂乳制品、牛油果、瘦肉類和糙米，同時需配合規(guī)律飲食與適度運動。體重增長需保證熱量盈余，但應(yīng)避免過量攝入油炸食品或精制糖類。
一、堅果
杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，每100克約含600千卡熱量。適量食用可提供不飽和脂肪酸，有助于增加肌肉質(zhì)量而非單純脂肪堆積。建議每日攝入30-50克，選擇原味無添加產(chǎn)品以避免過量鈉攝入。搭配酸奶或燕麥可提升整體熱量攝入。
二、全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪含有優(yōu)質(zhì)蛋白和天然乳脂，每200毫升全脂牛奶提供約150千卡熱量。乳制品中的鈣和維生素D有助于骨骼健康，適合作為加餐或制作奶昔。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶，每日建議攝入300-500毫升液態(tài)奶制品。
三、牛油果
牛油果單果含200-300千卡熱量，其單不飽和脂肪酸占比高，能促進(jìn)脂溶性維生素吸收?？芍谱魃忱u或涂抹面包，每周食用3-4個為宜。需注意其鉀含量較高，腎功能異常者應(yīng)控制攝入量。
四、瘦肉類
雞胸肉、牛肉等瘦肉每100克提供150-250千卡熱量，富含易吸收的鐵和B族維生素。建議采用燉煮或烘烤方式，每日攝入150-200克。紅肉每周不超過500克以降低飽和脂肪攝入風(fēng)險，搭配深色蔬菜更利于營養(yǎng)均衡。
五、糙米
糙米比白米多保留胚芽和麩皮，每碗約含200千卡熱量且升糖指數(shù)較低。其膳食纖維和鎂元素有助于穩(wěn)定血糖，適合作為主食每日食用1-2碗。烹飪時可添加橄欖油或椰奶提升熱量密度。
建議采用每日5-6餐的進(jìn)食頻率，正餐外可增加堅果、香蕉等高熱量零食。配合抗阻訓(xùn)練如深蹲、臥推等力量練習(xí)，有助于將多余熱量轉(zhuǎn)化為肌肉組織。定期監(jiān)測體脂率變化，若連續(xù)2個月體重?zé)o增長或出現(xiàn)消化異常，需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、糖尿病等潛在疾病。避免夜間過量進(jìn)食影響睡眠質(zhì)量，全天熱量攝入以超過日常消耗300-500千卡為宜。