健康增重需通過科學(xué)飲食與合理運動相結(jié)合的方式實現(xiàn)，主要有調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、選擇健康脂肪、規(guī)律進(jìn)餐、適度力量訓(xùn)練等方法。
1、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)
每日總熱量攝入應(yīng)超過消耗量300-500千卡，優(yōu)先選擇營養(yǎng)密度高的食物。主食可選用雜糧飯、全麥面包等復(fù)合碳水化合物，搭配土豆、山藥等根莖類食物。每餐保證主食占總量三分之一，避免單純依賴高糖高油食物增重。
2、增加優(yōu)質(zhì)蛋白
每日每公斤體重需攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，分4-6次補充。推薦選擇雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類等動物蛋白，搭配大豆、藜麥等植物蛋白。乳清蛋白粉可作為補充，但需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉合成而非脂肪堆積。
3、選擇健康脂肪
堅果、牛油果、深海魚類含不飽和脂肪酸，每日可攝入30-50克。烹調(diào)使用橄欖油、山茶油等植物油，避免反式脂肪。脂肪熱量密度高，但需控制油炸食品攝入頻率，每周不超過2次。
4、規(guī)律進(jìn)餐
每日5-6餐制，除三餐外加2-3次間餐。早餐占總熱量25%，可食用奶酪三明治搭配堅果奶昔。睡前1小時補充緩釋蛋白如酪蛋白酸奶。規(guī)律進(jìn)食能維持正氮平衡，避免暴飲暴食損傷胃腸功能。
5、適度力量訓(xùn)練
每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，重點鍛煉大肌群如胸背腿。采用中等重量8-12次/組的訓(xùn)練模式，配合蛋白質(zhì)補充可促進(jìn)肌肉增長。避免過量有氧運動消耗熱量，每次有氧不超過30分鐘。
建議制定個性化增重計劃，每月目標(biāo)增重1-2公斤為宜。記錄每日飲食與體重變化，必要時咨詢臨床營養(yǎng)師。避免夜間過量進(jìn)食影響睡眠質(zhì)量，忌用激素類藥物或高糖飲料強行增重。合并消化吸收不良或甲亢等疾病時，需先治療原發(fā)病。長期體重過低者應(yīng)排查腫瘤、糖尿病等潛在疾病。