心理疲勞可通過調(diào)整作息、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、培養(yǎng)興趣、短期脫離環(huán)境等方式緩解。長期未改善需就醫(yī)排查焦慮癥、抑郁癥等病理因素。
1、調(diào)整作息
保持7-9小時(shí)規(guī)律睡眠有助于恢復(fù)大腦功能，避免熬夜或過度補(bǔ)覺。建議固定就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，可配合熱水浴、輕音樂等放松方式改善睡眠質(zhì)量。長期睡眠不足會(huì)加重情緒調(diào)節(jié)中樞負(fù)擔(dān)。
2、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次持續(xù)20-40分鐘。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解緊張情緒。注意避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。久坐人群可每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
3、心理疏導(dǎo)
通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。每天進(jìn)行10-15分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)默數(shù)4秒，呼氣延長至6秒。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，認(rèn)知行為療法對改善慢性疲勞效果顯著。
4、培養(yǎng)興趣
每周預(yù)留2-3小時(shí)從事繪畫、園藝等創(chuàng)造性活動(dòng)，有助于轉(zhuǎn)移注意力。建議選擇與工作性質(zhì)差異較大的愛好，如腦力勞動(dòng)者可選擇手工類活動(dòng)。新鮮體驗(yàn)?zāi)艽碳ざ喟桶贩置?，打破思維反芻循環(huán)。
5、短期脫離環(huán)境
安排1-2天的短途旅行或調(diào)整工作環(huán)境，暫時(shí)遠(yuǎn)離壓力源。環(huán)境變化能重置心理應(yīng)激閾值，但需避免完全脫離社會(huì)接觸。遠(yuǎn)程工作者可嘗試更換辦公地點(diǎn)，采用番茄工作法分割任務(wù)量。
日?？稍黾痈缓彼岬男∶?、香蕉等食物，幫助合成血清素；減少精制糖和咖啡因攝入以防情緒波動(dòng)。建議建立社交支持系統(tǒng)，定期與親友溝通，避免獨(dú)自承受壓力。若伴隨持續(xù)興趣減退、晨重暮輕等表現(xiàn)超過2周，需到精神心理科進(jìn)行漢密爾頓抑郁量表等專業(yè)評估。