肌肉酸痛第二天是否能訓(xùn)練取決于酸痛程度和身體反應(yīng)。若酸痛輕微且不影響活動范圍，可以適當(dāng)降低強度繼續(xù)訓(xùn)練；若酸痛嚴(yán)重伴隨關(guān)節(jié)活動受限或腫脹，建議暫停訓(xùn)練。
運動后肌肉酸痛多為延遲性肌肉酸痛，由肌纖維微損傷引發(fā)炎癥反應(yīng)導(dǎo)致。此時肌肉處于修復(fù)期，適當(dāng)?shù)蛷姸冗\動可促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝廢物清除，但應(yīng)避免重復(fù)刺激相同肌群。建議選擇游泳、慢走等低沖擊運動，訓(xùn)練時長控制在20-30分鐘，心率維持在最大心率的50-60%。訓(xùn)練中若疼痛加劇或出現(xiàn)刺痛感，需立即停止。
當(dāng)酸痛評級超過5分或影響日常活動時，繼續(xù)訓(xùn)練可能加重肌纖維損傷。特別是出現(xiàn)肌肉僵硬、關(guān)節(jié)彈響或局部發(fā)熱時，提示存在肌肉拉傷風(fēng)險。此時應(yīng)保持休息48-72小時，對目標(biāo)肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每次拉伸維持15-20秒。可使用泡沫軸放松筋膜，滾動速度控制在每秒2-3厘米，單部位滾動不超過1分鐘。
訓(xùn)練后72小時內(nèi)建議補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白粉，每日每公斤體重攝入1-1.5克?？稍黾泳S生素C攝入促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)，每日不超過2000毫克。睡眠時間保證7-9小時，深層睡眠階段生長激素分泌量增加，有助于肌肉超量恢復(fù)。若酸痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)尿液顏色加深，需排查橫紋肌溶解癥可能。