實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡的一日飲食需包含谷物類、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜水果、乳制品及健康油脂五大類食物，建議每餐搭配2-3種不同類別食材。
1、谷物類
全谷物如燕麥片、糙米、全麥面包等提供B族維生素和膳食纖維，早餐可選擇燕麥粥搭配雜糧饅頭，午餐晚餐用糙米替代部分精白米。避免單一攝入精制碳水化合物，每日谷物攝入量約占全天總能量的50-60%。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白
魚蝦、禽肉、豆制品和蛋類富含完全蛋白質(zhì)，午餐可交替食用清蒸魚、鹵水豆腐或白切雞，晚餐建議選擇易消化的蒸蛋羹或嫩煎三文魚。紅肉每周不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)，加工肉制品應(yīng)盡量避免。
3、蔬菜水果
深色蔬菜如西藍(lán)花、菠菜每天攝入300-500克，菌菇類每周2-3次，水果選擇低糖型的藍(lán)莓、蘋果等200-350克。采用白灼、涼拌等少油烹飪方式，保留更多維生素C和植物活性物質(zhì)。
4、乳制品
無糖酸奶、低脂牛奶或奶酪提供鈣質(zhì)和益生菌，早餐可飲用250毫升鮮奶，下午茶搭配100克無糖酸奶。乳糖不耐受人群可選用舒化奶或豆?jié){替代，每日乳制品攝入量相當(dāng)于300-500毫升液態(tài)奶。
5、健康油脂
橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸，用于涼拌或低溫烹飪，每日控制在25-30克。堅(jiān)果作為加餐選擇原味杏仁、核桃等10-15克，避免油炸和過度烘焙的堅(jiān)果制品。
除基礎(chǔ)食物搭配外，需注意每日飲水1500-1700毫升，減少腌制、燒烤等高鹽高脂食品攝入。建議固定三餐時(shí)間，兩餐間隔4-5小時(shí)，晚餐不過晚。根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整食量，體力勞動(dòng)者可適當(dāng)增加谷物和蛋白質(zhì)，辦公室人群需控制精制碳水比例。定期監(jiān)測體重和體脂變化，必要時(shí)咨詢臨床營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。保持飲食多樣性，每周攝入不少于25種不同食材，通過食物日記記錄營養(yǎng)缺口。