雞蛋最有營(yíng)養(yǎng)的吃法是水煮蛋或蒸蛋。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、維生素A、維生素D及礦物質(zhì)，不同烹飪方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)保留率有顯著影響。
1、水煮蛋
帶殼水煮能最大限度保留蛋白質(zhì)和卵磷脂，蛋黃中的維生素D損失較少。冷水下鍋煮沸后轉(zhuǎn)小火煮8-10分鐘，可避免蛋黃表面發(fā)綠。水煮蛋的蛋白質(zhì)消化吸收率超過90%，適合作為早餐或加餐。
2、蒸蛋羹
隔水蒸制能減少水溶性維生素流失，蛋液與水的比例建議1：1.5。蒸制時(shí)間控制在10-12分鐘，可使蛋白質(zhì)適度變性更易消化。蒸蛋羹適合胃腸功能較弱者及兒童，可添加蝦仁或西藍(lán)花增加營(yíng)養(yǎng)密度。
3、煎荷包蛋
少量油煎制時(shí)蛋黃應(yīng)保持半流動(dòng)狀態(tài)，高溫會(huì)破壞卵黃中的葉黃素。建議使用不粘鍋低溫慢煎，搭配全麥面包可延緩血糖上升。煎蛋的維生素B2損失約15%，需控制食用頻率。
4、茶葉蛋
長(zhǎng)時(shí)間鹵煮會(huì)導(dǎo)致維生素B1損失過半，但鐵元素吸收率有所提升。建議選擇低鹽鹵料，浸泡時(shí)間不超過6小時(shí)。茶葉蛋的茶多酚會(huì)抑制部分鐵吸收，貧血人群應(yīng)適量食用。
5、生雞蛋
生雞蛋的蛋白質(zhì)吸收率不足50%，且含抗胰蛋白酶影響消化。蛋殼可能攜帶沙門氏菌，兒童孕婦應(yīng)避免生食。部分健身人群食用生雞蛋可能引發(fā)生物素缺乏，建議改用水波蛋。
每日雞蛋攝入量建議1-2個(gè)，心血管疾病患者可隔日食用蛋黃。搭配深色蔬菜可促進(jìn)脂溶性維生素吸收，避免與濃茶同食影響鐵質(zhì)利用。烹飪前需清洗蛋殼，冷藏保存不超過3周。出現(xiàn)散黃或異味的雞蛋應(yīng)立即丟棄，過敏體質(zhì)者首次食用應(yīng)小劑量嘗試。