孕婦適合的運(yùn)動(dòng)主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧操等。孕期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和醫(yī)生建議選擇，避免劇烈或高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)。
1、散步
散步是孕期最安全的運(yùn)動(dòng)之一，可促進(jìn)血液循環(huán)，幫助控制體重增長，緩解下肢水腫。建議選擇平坦路面，穿著防滑鞋，每日持續(xù)20-30分鐘。孕晚期需避免長時(shí)間站立或行走，若出現(xiàn)宮縮或腹痛應(yīng)立即停止。散步時(shí)注意補(bǔ)充水分，避免高溫時(shí)段外出。
2、孕婦瑜伽
孕婦瑜伽通過溫和的拉伸和呼吸練習(xí)增強(qiáng)肌肉柔韌性，改善腰背疼痛。需選擇專業(yè)孕期瑜伽課程，避免扭轉(zhuǎn)腹部或仰臥過久的體式。貓牛式、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作有助于緩解壓力。練習(xí)時(shí)使用瑜伽墊防滑，出現(xiàn)頭暈或呼吸困難需暫停。
3、游泳
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合孕中晚期。蛙泳和仰泳能鍛煉心肺功能而不壓迫腹部，水溫宜保持在28-32℃。避免跳水或快速轉(zhuǎn)身，每次不超過45分鐘。泳后及時(shí)沖洗，防止感染。有陰道出血或胎膜早破者禁忌。
4、凱格爾運(yùn)動(dòng)
通過收縮盆底肌預(yù)防尿失禁和分娩損傷，坐臥均可進(jìn)行。收縮肛門和陰道肌肉3-5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。每日練習(xí)3組，注意保持正常呼吸。孕晚期可結(jié)合分娩球輔助訓(xùn)練，但避免過度用力。
5、低強(qiáng)度有氧操
專門設(shè)計(jì)的孕期有氧操能提升耐力，動(dòng)作幅度小且無跳躍?？膳浜弦魳愤M(jìn)行上肢擺動(dòng)、踏步練習(xí)，心率控制在140次/分以下。需配備支撐性運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，地面鋪設(shè)防滑墊。出現(xiàn)心悸或陰道流液需終止。
孕婦運(yùn)動(dòng)應(yīng)以身體舒適為前提，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與拉伸，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)。穿著透氣吸汗的衣物，運(yùn)動(dòng)環(huán)境保持通風(fēng)。定期產(chǎn)檢并咨詢醫(yī)生調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，出現(xiàn)腹痛、出血、胎動(dòng)異?；虺掷m(xù)宮縮需立即就醫(yī)。合理運(yùn)動(dòng)結(jié)合均衡飲食有助于維持孕期健康。