背部肌肉拉伸可通過靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、泡沫軸放松、熱敷、按摩等方式緩解。背部肌肉緊張可能與久坐、姿勢不良、運動損傷、肌肉勞損、脊柱病變等因素有關(guān)。
1、靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸適合運動后或長時間保持固定姿勢后進行。常見動作包括貓式伸展和坐姿體前屈，每個動作保持15-30秒，重復2-3次。拉伸時應避免彈震式動作，保持均勻呼吸，感受背部肌肉的牽拉感。脊柱側(cè)彎患者需在醫(yī)生指導下調(diào)整拉伸幅度。
2、動態(tài)拉伸
動態(tài)拉伸適合運動前熱身，如瑜伽中的嬰兒式到眼鏡蛇式流動。通過緩慢控制的動作增加關(guān)節(jié)活動度，促進血液循環(huán)。注意動作幅度由小到大漸進，避免快速扭轉(zhuǎn)。椎間盤突出患者應避免過度后仰動作。
3、泡沫軸放松
使用泡沫軸對豎脊肌、斜方肌等部位進行滾動按壓，每次30-60秒。壓力應控制在可耐受范圍內(nèi)，避開脊柱骨突部位。肌肉痙攣時可配合呼吸節(jié)奏緩慢滾動，骨質(zhì)疏松者需謹慎使用該方法。
4、熱敷
熱敷袋溫度控制在40-45℃，敷于緊繃部位15-20分鐘。熱敷能擴張血管緩解肌肉僵硬，急性損傷48小時內(nèi)禁用?？膳浜虾斜『纱嫉耐庥觅N劑增強效果，糖尿病患者需注意防止低溫燙傷。
5、按摩
沿肌肉走向采用揉捏、按壓等手法放松，可使用筋膜槍低頻震動深層肌肉。建議由專業(yè)康復師操作，避免直接按壓脊柱。肌肉拉傷后需待急性期過后再進行按摩，凝血功能障礙者慎用。
日常應避免單次久坐超過1小時，每30分鐘可做簡易擴胸運動。辦公時保持屏幕與視線平齊，使用符合人體工學的座椅。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕脊柱壓力。運動前后充分熱身拉伸，搬運重物時保持背部挺直用腿部發(fā)力。若拉伸后疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)放射性麻木，需及時排查椎間盤突出等器質(zhì)性病變。